[민첩성][5-10-5 Shuttle Run: 방향전환 테스트의 표준]

1. 개요

5-10-5 Shuttle Run은 운동선수의 방향전환 민첩성(Change of Direction Agility)을 측정하는 표준 테스트입니다.
총 20미터 거리를 사용하며, 짧은 거리에서의 가속-감속-방향 전환 능력을 확인하는 데 매우 유용합니다.

---

2. 측정 목적

• 방향 전환 능력(COD)
• 가속 및 감속 능력
• 하지 파워 및 균형
• 좌우 방향 이동의 비대칭 분석
• 부상 후 회복 진행 측정 (예: ACL 복귀 전 평가)

이 테스트는 민첩성의 ‘물리적 구성 요소’를 측정하는 대표적 폐쇄형(closed skill) 테스트로 간주됩니다.
(Sheppard & Young, 2006)

---

3. 진행 방법 (절차)

준비 사항:

• 3개의 콘 또는 센서 (0m, -5m, +5m 위치)
• 평평하고 미끄럽지 않은 지면
• 광전자계측기(있으면 권장), 수동 스톱워치도 가능

수행 절차:

1. 중앙 콘(0m)에서 출발
2. 시그널에 따라 좌/우 중 한 방향 5m 전력질주
3. 방향을 전환하여 10m 반대 방향으로 전력질주
4. 다시 방향을 바꿔 중앙(0m)까지 5m 복귀

→ 총 이동 거리: 5m + 10m + 5m = 20m

---

4. 표준 기록 (엘리트 축구선수 기준)

연령대	평균 기록	상위 10% 기준
U13–U15	5.1–5.4초	≤ 4.9초
U16–U18	4.7–5.1초	≤ 4.6초
U19–성인	4.4–4.8초	≤ 4.3초

포지션별로는 윙어, 측면 수비수가 평균적으로 빠른 기록을 보이며, 중앙 수비수는 방향전환 시 감속이 느릴 수 있습니다.

---

5. 분석 포인트

• 좌/우 방향별 기록 측정 시 비대칭 여부 확인 (0.2초 이상 차이면 기능적 불균형 가능성)
• 감속 시 무릎 각도(30~45도) 및 무게 중심 위치 확인
• 스타트 자세: 양발 정렬, 반응속도 최소화

---

6. 트레이닝 연계 전략

트레이닝 유형	목적
감속 드릴 (Deceleration Drill)	슬라이딩 스텝, 발의 브레이크 패턴 최적화
180도 턴 드릴	동적 무게중심 제어와 방향 인지 반응 강화
반응형 Shuttle Drill	코치 지시 또는 빛 자극에 따른 방향 전환 판단 훈련
슬레드 저항 COD 드릴	저항을 동반한 가속·감속 훈련으로 하지 파워 강화

---

7. 장점과 한계

장점:

• 간단한 구성, 빠른 실행, 반복 가능성
• 기초 민첩성 평가로 널리 활용 가능
• 좌우 이동 속도 비교 가능

한계:

• 인지 반응이 포함되지 않아 실제 경기 민첩성과는 차이 존재
• 일정한 표준화가 없을 경우 코칭 의도와 해석 상 차이 발생

따라서 반응 기반 민첩성 테스트 (e.g. Y-Reactive Agility Test)와 병행하면 효과적입니다.

---

8. 참고문헌

• Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review. Journal of Sports Sciences, 24(9), 919–932.
• Brughelli, M. et al. (2008). Understanding change of direction ability in sport: A review of resistance training studies. Sports Medicine, 38(12), 1045–1063.
• Lockie, R. G. et al. (2013). The relationship between 5-0-5 agility and sprint performance in elite athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 158–165.