본문 바로가기
반응형

유산소훈련4

[MAS 기반 유산소 트레이닝] 1. MAS란 무엇인가?MAS(Maximal Aerobic Speed)는 최대산소섭취량(VO₂max)이 발생하는 최소한의 달리기 속도입니다. 예를 들어, VO₂max를 달성하려면 시속 14km 이상으로 달려야 하는 선수라면, 그의 MAS는 14km/h입니다. 이 수치는 선수의 유산소 한계를 수치화해, 훈련 강도를 정밀하게 설정할 수 있도록 해줍니다 (Billat et al., 1996).2. MAS 기반 유산소 트레이닝의 과학적 배경MAS는 단순한 달리기 테스트가 아닌, 고유한 지구력 특성의 지표입니다. Dupont et al. (2004)은 MAS 대비 100~120% 강도로 설계된 인터벌 트레이닝이 경기 체력 향상에 효과적이라 보고했습니다. 또한 Buchheit & Laursen (2013)은 MAS.. 2025. 5. 18.
[심박수 기반 유산소 훈련법] – 축구선수를 위한 과학적 체력관리와 회복 속도 향상 전략현대 축구는 단순한 체력이 아닌 지속 가능한 체력, 즉 “필요한 순간을 위해 회복하고, 그 순간에 다시 전력 질주할 수 있는 능력”이 핵심이 되었다.이러한 체력을 과학적으로 개발하기 위해 점점 더 많은 팀과 코치들이 사용하는 것이 바로 심박수 기반 유산소 트레이닝(HR-based aerobic training)이다.1. 심박수 기반 훈련이란?심박수 기반 훈련은 개인의 심장 반응(heart rate response)을 기준으로 운동 강도를 조절하는 방법이다.이는 단순히 거리나 속도로 훈련을 계획하는 것이 아니라,선수의 생리적 부하에 맞춰 운동 효과를 극대화하는 매우 정밀한 훈련 방식이다. 주요 이점:선수 개별화: 같은 훈련도 개인별로 강도가 다르다회.. 2025. 5. 7.
[젖산 역치 훈련법] – 경기 후반에도 퍼포먼스를 유지하게 만드는 체력의 핵심축구 선수는 경기 내내 움직이지만, 특히 후반 60분 이후의 체력 유지 능력이 경기 결과를 바꾸는 중요한 변수로 작용한다.이때 중요한 체력 요소가 바로 젖산 역치(Lactate Threshold, LT)다.젖산 역치 훈련은 피로가 누적되기 전, 가능한 높은 강도에서 최대한 오래 움직일 수 있게 만들어 주는 가장 효과적인 유산소 강화 전략이다.1. 젖산 역치란?젖산 역치는 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하는 지점의 운동 강도를 의미한다.이 지점을 넘어서면 근육 내 산도 증가 → 피로 급가속 → 수행력 급감이 발생한다.쉽게 말해, “이 이상 강도로 움직이면 금방 지쳐서 페이스가 무너지는 선”이다.2. 젖산 역치와 축구 퍼포먼스의 관계역치 속도가 .. 2025. 5. 6.
[유산소 트레이닝 방법론: 축구 선수를 위한 경기 지구력 향상] – 축구선수를 위한 체력, 회복력, 경기 지구력 향상 전략축구는 90분 내내 멈추지 않고 변화하는 스포츠입니다.가속, 감속, 방향 전환, 스프린트와 워킹이 끊임없이 반복되며, 이 모든 활동은 대부분 유산소 에너지 시스템에 의해 유지됩니다.축구에서의 유산소 트레이닝은 단순히 ‘많이 뛰기 위한 체력’이 아니라, 짧은 시간에 회복하고, 강도 높은 플레이를 반복할 수 있는 지구력을 만들어내는 핵심 요소입니다.1. 유산소 시스템은 왜 중요한가?경기 중 평균적으로 70~80%의 에너지는 유산소 대사로부터 생성됩니다.즉, 폭발적 스프린트를 반복할 수 있는 조건도, 기술을 안정적으로 유지하는 집중력도 유산소 능력이 바탕이 되어야 가능하다는 뜻입니다.심폐 기능 강화 → 산소 공급 능력 증가젖산 역치 향상 → 피로 지연심.. 2025. 5. 6.
반응형

티스토리툴바