[민첩성][T-Test: 전방위 방향 전환과 민첩성 평가를 위한 표준]

1. 개요

T-test는 선수의 전진, 사이드스텝, 후진 능력을 포함하여 다방향 민첩성(omnidirectional agility)을 평가하는 대표적인 폐쇄형 테스트입니다.

 

테스트 이름은 코스 구성이 ‘T’ 자 형태로 되어 있는 것에서 유래하였습니다.

 

 

Semenick (1990): “T-test는 방향 전환 민첩성의 신뢰도와 타당도가 가장 높은 테스트 중 하나이다.”

 

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2. 테스트 구성 및 거리

콘 배치

 

포인트	설명	거리
A	출발점	-
B	중심 콘 (전진 10야드)	A–B: 9.14m
D	좌측 콘	B–D: 4.57m
C	우측 콘	B–C: 4.57m
A	후진 종료 지점	B–A: 9.14m

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3. 수행 절차

1. 출발지점 A에서 전방 9.14m 전력질주하여 중심 콘(B)에 도달
2. 우측 콘(C)까지 사이드 스텝(4.57m)
3. 좌측 콘(D)까지 사이드 스텝(9.14m)
4. 다시 중심 콘(B)까지 사이드 스텝(4.57m)
5. 출발 지점(A)까지 후진(9.14m)

→ 총 이동 거리: 약 36.6m
→ 기록은 출발부터 A로 복귀할 때까지의 시간 측정

주의: 사이드 스텝 중에는 다리가 교차하지 않도록 한다. (Shuffle)

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4. 측정 항목 및 분석

항목	의미
총 시간	전체 민첩성 수행 속도
사이드스텝 효율	양측 이동 속도 및 리듬, 이동 자세 안정성
후진 능력	후진 가속과 하체 파워의 제어 능력
무게중심 제어력	중심 콘(C) 진입 및 회전 시 무게중심 이동의 안정성 여부

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5. 엘리트 축구선수 기준 기록

연령대	평균 기록	상위 10% 기준
U13–U15	10.2–11.0초	≤ 9.8초
U16–U18	9.5–10.5초	≤ 9.2초
성인 프로	9.0–10.0초	≤ 8.8초

 

보통 9.0초 이하는 우수 수준, 8.5초 이하는 상위 5% 수준으로 평가됩니다.

 

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6. 장점과 단점

장점	단점
여러 방향 움직임을 통합한 종합 민첩성 측정 가능	반응성(인지-판단 요소)는 평가되지 않음 (폐쇄형 테스트)
정량적이고 반복 가능한 구조	신경계 민첩성이나 게임 상황과의 직접적 전이는 제한적
측면 이동 + 후진 동작까지 포함 → 축구 포지션별 적용 가능	발 교차나 방향전환 오류 시 기록 신뢰도 저하 위험

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7. T-test 기록 향상을 위한 트레이닝 전략

훈련명	목적
사이드스텝 저항 훈련	이동 중 고관절 제어 및 무게중심 안정화 향상
후진 달리기 Drill + 저항 밴드	후방 가속 능력 강화 및 발 디딤 각도 최적화
COD + Stop Drill	급제동–방향 전환 타이밍 최적화
Plyometric + Shuffle 연계	SSC 기반 가속-감속 리듬 최적화

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8. 참고 문헌

• Semenick, D. (1990). Tests and Measurements: The T-Test. NSCA Journal
• Pauole, K., Madole, K., et al. (2000). Reliability and validity of the T-test as a measure of agility, leg power, and leg speed in college-aged men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(4), 443–450.
• Brughelli, M., Cronin, J., Levin, G., & Chaouachi, A. (2008). Understanding change of direction ability in sport. Sports Medicine, 38(12), 1045–1063.