반응형 스포츠 과학/트레이닝 방법론19 [MAS 기반 유산소 트레이닝] 1. MAS란 무엇인가?MAS(Maximal Aerobic Speed)는 최대산소섭취량(VO₂max)이 발생하는 최소한의 달리기 속도입니다. 예를 들어, VO₂max를 달성하려면 시속 14km 이상으로 달려야 하는 선수라면, 그의 MAS는 14km/h입니다. 이 수치는 선수의 유산소 한계를 수치화해, 훈련 강도를 정밀하게 설정할 수 있도록 해줍니다 (Billat et al., 1996).2. MAS 기반 유산소 트레이닝의 과학적 배경MAS는 단순한 달리기 테스트가 아닌, 고유한 지구력 특성의 지표입니다. Dupont et al. (2004)은 MAS 대비 100~120% 강도로 설계된 인터벌 트레이닝이 경기 체력 향상에 효과적이라 보고했습니다. 또한 Buchheit & Laursen (2013)은 MAS.. 2025. 5. 18. [French Contrast 운동법: 신경계 파워 최적화 루틴] – 축구선수를 위한 신경계 파워 최적화 루틴훈련은 충분히 했는데, 스프린트 첫 발이 무겁고, 점프도 시원하게 안 나온다?그렇다면 신경계 파워와 반사 민첩성(RFD)에 자극을 줄 수 있는 새로운 접근이 필요하다.그 해답이 바로 French Contrast Training이다. French Contrast는 근육이 아닌, ‘신경계에 자극을 주는 훈련 시스템’이다.웨이트, 점프, 탄성, 반사 움직임을 한 세션 안에 통합해 폭발력과 반응속도, 반사 회로를 동시에 자극한다.1. French Contrast란?French Contrast는 4가지의 다른 자극을 하나의 서킷으로 구성하는 훈련법이다.Cal Dietz(University of Minnesota S&C Coach)에 의해 고안되었으며, 최대 근력 + 플라.. 2025. 5. 12. [Y-Balance Test: 균형, 부상 예방, 경기력의 과학적 연결] 축구선수를 위한 Y-Balance Test1. Y-Balance Test란 무엇인가?Y-Balance Test (YBT)는 동적 균형(Dynamic Balance)을 측정하기 위한 기능성 테스트로, 선수의 하지 안정성, 코어 컨트롤, 좌우 대칭성을 평가할 수 있습니다. 이는 Star Excursion Balance Test에서 발전된 형태로, 측정의 객관성, 반복 신뢰도, 부상 예측력을 개선한 도구입니다. 연구 근거:Plisky et al. (2006)은 YBT 점수가 낮거나 좌우 다리 간 4cm 이상의 비대칭이 있을 경우 하지 부상 위험이 2.5배 이상 증가한다고 보고했습니다.2. YBT의 측정 방법측정 방향: 총 3방향Anterior (ANT): 앞쪽으로 뻗기Posteromedial (PM): 몸통.. 2025. 5. 11. [FMS(Functional Movement Screen) 측정] 축구 선수의 FMS 측정― 기능적 움직임 분석을 통한 부상 예방과 경기력 최적화 ―1. FMS란 무엇인가?FMS(Functional Movement Screen)는 7가지 기본적인 움직임 패턴을 바탕으로 운동선수의 모빌리티(가동성)와 스태빌리티(안정성)를 평가하는 체계적인 스크리닝 도구입니다.근육 불균형, 관절의 제한, 잘못된 움직임 습관 등을 사전에 발견하여 부상 위험을 예측하고 훈련 방향을 제시하는 데 목적이 있습니다.FMS의 7가지 테스트 항목:항목주요 평가 목적1. 딥 스쿼트 (Deep Squat)전신 움직임 협응, 고관절/발목 가동성2. 허들 스텝 (Hurdle Step)고관절 가동성 + 균형3. 인라인 런지 (In-line Lunge)무릎-고관절-발의 정렬 및 안정성4. 어깨 가동성 (Shou.. 2025. 5. 11. [축구 선수들에게 역도가 필수라고?] 축구선수를 위한 올림픽 리프팅 훈련법– 포지션별 루틴 중심의 파워 트레이닝 전략빠른 가속, 높은 점프, 단단한 몸싸움, 안정적인 착지...이 모든 퍼포먼스의 공통된 뿌리는 바로 폭발력과 근신경 제어력입니다.그리고 이를 가장 효율적으로 훈련할 수 있는 방법이 바로 올림픽 리프팅(Olympic Lifting)입니다.올림픽 리프팅은 단순한 근육 증가 훈련이 아닙니다.중심축의 파워 전달력, 고관절의 속도 반응, 상지와 하지의 통합 협응력을 동시에 훈련할 수 있는 고급 피지컬 트레이닝 방식입니다.1. 축구선수에게 올림픽 리프팅이 필요한 이유스프린트 초기 가속(RFD) 향상점프 착지 안정성 → 햄스트링·무릎 부상 예방코어 제어력 및 고관절 파워 전달 향상신경계 반응 속도 증가 → 방향 전환, 압박 탈출 시 우위 확.. 2025. 5. 9. [심박수 기반 유산소 훈련법] – 축구선수를 위한 과학적 체력관리와 회복 속도 향상 전략현대 축구는 단순한 체력이 아닌 지속 가능한 체력, 즉 “필요한 순간을 위해 회복하고, 그 순간에 다시 전력 질주할 수 있는 능력”이 핵심이 되었다.이러한 체력을 과학적으로 개발하기 위해 점점 더 많은 팀과 코치들이 사용하는 것이 바로 심박수 기반 유산소 트레이닝(HR-based aerobic training)이다.1. 심박수 기반 훈련이란?심박수 기반 훈련은 개인의 심장 반응(heart rate response)을 기준으로 운동 강도를 조절하는 방법이다.이는 단순히 거리나 속도로 훈련을 계획하는 것이 아니라,선수의 생리적 부하에 맞춰 운동 효과를 극대화하는 매우 정밀한 훈련 방식이다. 주요 이점:선수 개별화: 같은 훈련도 개인별로 강도가 다르다회.. 2025. 5. 7. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
