[플라이오메트릭][Bounding 훈련: 파워, 리듬, 이동 민첩성 훈련]

1. Bounding이란?

Bounding은 한쪽 다리에서 반동을 이용해 앞으로 튕겨 나가듯 연속 점프하는 훈련으로, 파워(힘), 리듬감, 무게중심 조절, 스프린트 주기 개선을 동시에 겨냥합니다.
이동 방향은 보통 직선이며, 단거리 스프린터나 축구, 럭비, 농구 등 폭발적 움직임이 필요한 종목에서 필수적인 드릴입니다.

간단히 말해, ‘스프린트 동작을 과장해서 하나하나 점프처럼 수행하는 점프형 달리기’라고 이해하면 됩니다.

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2. 핵심 훈련 목표

항목	설명
지면 반발력 향상	각 다리마다 강한 추진력 발휘로 파워 상승
신경계 반응성 향상	리듬 속도와 바운드 타이밍의 정교함을 통해 반응 개선
밸런스 및 중심 제어	착지 시 무게중심 이동 제어, 불균형 교정 효과
스트라이드 메커니즘 개선	스프린트 시 한 다리 추진 – 공중 구간 – 착지 흐름 전반의 기술 향상

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3. Bounding의 종류

종류	설명	대상 수준
Alternating Bounding	양다리를 번갈아 사용하며 직선 방향으로 연속 점프 수행	중급~고급
Single-Leg Bounding	같은 다리로 연속 점프 수행 (축이나 안정성 강조)	고급
Lateral Bounding	좌우 방향으로 사선 또는 측면으로 점프 (민첩성, 사이드 반응성 향상)	전 수준
Mini Bounding	짧은 반동의 리듬 훈련, 착지·출발 타이밍 교정용	초급~중급
Sprint Bounding Combo	Bounding 10m + Max Sprint 10m 연계 (실전 전이 훈련)	고급

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4. 수행 방법 (Alternating Bounding 기준)

1. 한쪽 다리로 힘껏 밀어내며 앞으로 튀어오르기
2. 공중에서는 반대 다리를 앞으로 빠르게 이동시키기
3. 착지 후 반대 다리로 곧바로 다음 반동
4. 리듬: “1-2-1-2” 식으로 자연스러운 박자감 유지

시선은 정면, 팔은 러닝 동작과 동일하게 스윙하여 균형 유지

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5. 반복 구성 예시

목표 거리	반복 횟수	세트	회복 시간
20m	2회	3~4세트	60~90초
구간 내 점프 수	8~12회

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6. 적용 팁

• 초급자는 5~10m 거리에서 낮은 반발로 시작
• 고급자는 20m 이상 거리 + 스프린트 연계 훈련 추천
• 지면 반동 타이밍과 착지 위치를 항상 일정하게 유지
• 무릎이 안으로 무너지지 않도록(내반 방지) 중심선 유지

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7. 축구에의 적용 예시

포지션	효과
센터백	수직 반응력 향상 → 점프 전 강한 추진력 강화
풀백/윙어	리듬 주도 움직임 개선, 가속-감속 연계 능력 향상
미드필더	균형과 리듬, 다리간 협응력 개선 → 공간 압축/해제 대응력 증가
스트라이커	세컨드볼 반응 + 발 빠른 회복 동작 능력 향상

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8. 대표 참고 문헌

1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349–355.
2. Chelly, M. S., & Denis, C. (2001). Leg power and hopping stiffness as determinants of sprint running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 326–333.