[족저근막염:원인, 치료, 재활 가이드]

- 족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥의 두꺼운 섬유조직인 족저근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 40~60세 사이에서 많이 발생하며, 러너나 운동선수, 장시간 서서 일하는 사람들에게 흔합니다.​

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치료 및 회복 방법

1. 비수술적 치료

• 휴식 및 아이싱: 통증 부위에 냉찜질을 하루 3~4회, 15분씩 적용하여 염증과 통증을 줄입니다.​
• 스트레칭 운동: 종아리 근육과 족저근막의 유연성을 향상시켜 통증을 완화합니다.​
• 신발 및 보조기구: 충분한 아치 지지와 쿠션이 있는 신발을 착용하고, 필요 시 맞춤형 깔창이나 야간 부목을 사용합니다.​

2. 약물 치료

• 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs): 이부프로펜 등의 약물을 사용하여 통증과 염증을 완화합니다.​

3. 물리치료 및 재활 운동

• 전문 물리치료사의 지도를 받아 스트레칭과 근력 강화 운동을 수행합니다.​

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- 족저근막염 단계별 재활 운동 및 유튜브 영상

초기 단계 (0~2주): 통증 완화 및 유연성 향상

1. 족저근막 스트레칭: 발가락을 손으로 잡아 천천히 뒤로 당겨 발바닥 아치를 늘려줍니다.
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2. 종아리 근육 스트레칭: 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울여 종아리 근육을 늘려줍니다.

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3. 얼음 병 마사지: 얼린 물병을 발바닥 아래에 놓고 굴려서 통증을 완화합니다.

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중간 단계 (2~4주): 근력 강화

1. 타월 끌기 운동: 의자에 앉아 발가락으로 바닥에 놓인 타월을 끌어당깁니다.
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2. 구슬 집기 운동: 발가락으로 작은 구슬을 집어 올려 발바닥 근육을 강화합니다.

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후기 단계 (4주 이상): 기능 회복 및 예방

1. 힐 레이즈: 발끝으로 서서 천천히 올라갔다가 내려오는 동작을 반복하여 종아리 근육을 강화합니다.
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2. 밴드 저항 운동: 탄력 밴드를 이용하여 발목의 내전 및 외전 근육을 강화합니다.

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- 참고문헌

1. Verywell Health. "6 Effective Plantar Fasciitis Exercises to Relieve Foot Pain."​
2. Choose PT. "Six Exercises for Plantar Fasciitis and Heel Pain."​
3. Mayo Clinic. "Plantar fasciitis - Diagnosis and treatment."​
4. AAFP. "Plantar Fasciitis."​
5. BMJ. "Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review."