[유소년 엘리트 축구선수 PHV 측정 및 훈련 프로그램 조정 예시]

2025.04.15 - [스포츠 과학/유소년] - [PHV(신체 급성장 시기): 유소년 운동선수의 성장과 훈련을 결정하는 골든타임]

[PHV(신체 급성장 시기): 유소년 운동 선수의 성장과 훈련을 결정하는 골든타임]

이전에 발행했던 글에서는 유소년의 PHV(신체 급성장 시기)를 파악하고 어떤식으로 대처해야 하는지 알아보았다. 

 

이번 글에서는 그 내용을 바탕으로 실제 내가 선수에게 적용시켰던 예시를 가지고 설명해보려고 한다. 

 

PHV측정과 성장 관련 상담을 원하시면 댓글 남겨주시길 바란다.

 

 

 

- 조정 기간: 2024년 3월 1일 ~ 2024년 4월 1일

- 이름: 이 XX

- 나이: 13세
- 소속: 프로산하 U15팀

- 포지션: 중앙 미드필더
- 목적: PHV 시기 확인 및 생리적 변화에 따른 훈련 부하 조절, 부상 예방

---

- PHV 측정 및 분석

선수 기본 정보

• 성별: 남
• 생년월일: 2010년 6월 (만 13세 9개월)
• 최근 12개월 신장 변화:
  • 2023년 3월: 152.3cm
  • 2024년 3월: 163.4cm
    ▶ 연간 신장 증가: +11.1cm
• 체중 변화: 42.1kg → 47.9kg
• 앉은키(Sitting Height): 85.2cm
• 다리길이: 78.2cm

생물학적 성숙도 예측 (Mirwald 공식 활용)

• Mirwald Maturity Offset = -0.7 years
  ▶ 약 8개월 이내에 PHV 도달 예상
• 현재 키 증가속도와 성장곡선 분석 결과, PHV 진입 중 (Circa-PHV)으로 판단됨

---

생리적 특성 변화 요약 (PHV 시기 특징 기반)

변화 항목	변화 경향	코칭 영향
신장 급증	+11.1cm/년	팔, 다리 길이 변화로 기술 수행 불안정
근육량 증가 속도 < 골격 성장	상대적 근력 부족	파워, 스프린트 능력 감소
협응력 저하	패스 정확도 감소, 중심이 흔들림	밸런스 훈련 필요
유연성 감소	햄스트링 타이트, 성장통	정적 스트레칭 중요
피로 회복 지연	수면 부족 시 회복 지연	수면·회복 모니터링 필요

---

훈련 프로그램 조절 내용

주간 훈련 스케줄 조정 (예시)

요일	훈련 내용	비고
월요일	휴식	경기 후 회복
화요일	테크닉+코어 밸런스 (45분), 미니게임	고강도 제외, 1v1 제외
수요일	개인기 훈련, 패스+패턴 훈련	중심이동/킥 정확도 향상 목적
목요일	전술이해 및 포지셔닝 게임	저강도 회전식 포지셔닝 훈련
금요일	전신 근력훈련 (저부하) + 유산소	바벨 사용 제한, 서킷 형태
토요일	팀 훈련(기술 중심, 고강도 제외)	Sprint 제한, 협응력 중심 구성
일요일	경기 또는 휴식	경기 시 다음날 필수 회복

훈련 부하 및 회복 관리 (RPE + GPS 활용)

• GPS Player Load 목표: 250~350AU / ACWR로 부하 급증 여부 체크
• 고강도 러닝 거리 제한: < 600m
• RPE 모니터링: 7 이상 초과 시 회복일 부여
• 수면 시간: 9시간 이상 확보 지침

---

부상 예방 및 피지컬 강화 전략

피지컬 영역	운동
스트레칭	훈련 전: 동적 스트레칭 / 훈련 후: 정적 스트레칭 15분
유연성	햄스트링, 대퇴사두근, 척추 기립근 등 스트레칭 루틴
코어 안정성	플랭크, 버드독, 데드버그 매일 10~15분 이상
근력	체중저항 기반 서킷: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 레그컬
협응력	래더 드릴, 반응 드릴, 저속 드리블 훈련 등

---

중간 점검 및 예후

선수 피드백 (3월 말 기준)

• “예전보다 체형이 달라진 느낌이 들고 패스 정확도가 떨어졌어요.”
• “가끔 햄스트링이 땡기고 몸이 무겁습니다.”

트레이너/코치 피드백

• 드리블 시 다리 움직임의 리듬이 불안정함
• 협응력 및 민첩성 일시적 저하 감지
• 팀 전략 이해도와 전술 수행능력은 유지됨

예후 평가

• 성장통 동반 가능성은 있으나 아직 경기력 저하로 이어지지는 않음
• 성장 이후 다시 기량 급상승 가능성이 높음
• 지속적인 관찰과 회복 모니터링 필요

---

결론 및 향후 계획

• A군은 현재 PHV 진입 단계(Circa-PHV)로, 성장과 기술 수행의 전환기에 있음
• 이 시기의 훈련은 과부하 예방, 신체 적응 시간 확보, 정서적 안정에 초점
• 기술 유지 + 저강도 체력 유지를 중심으로 접근
• 향후 3개월 동안 격주 키/체중 측정, 주간 GPS + RPE 분석, 회복/수면 체크리스트 운영

---

참고자료

• Mirwald et al. (2002). Maturity offset method
• Lloyd & Oliver (2012). Youth Physical Development Model
• Faigenbaum et al. (2009). Youth resistance training guidelines
• Ford et al. (2011). Biological maturity and trainability in youth athletes