[13~18세 유소년 축구선수들이 발달시켜야 하는 피지컬 요소]

2025.05.01 - [스포츠 과학/유소년] - [6~12세 유소년 축구선수들이 발달시켜야 하는 피지컬 요소]

[6~12세 유소년 축구선수들이 발달시켜야 하는 피지컬 요소]

이전 글에서는 6세에서 12세의 영유아기 유소년들이 발달시켜야 하는 피지컬 요소에 대해 알아보았습니다. 

 

이번 글에서는 유소년 선수들의 피지컬 성장에 가장 큰 영향을 미치는 PHV 기간인 13-15세와 성인 무대에 대비하여 준비를 필요로 하는 16-18세 선수들이 필요로 하는 피지컬 요소에 대해 알아보려고 합니다. 

 

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3. 13–15세: 근력 및 체격 발달기 (PHV 전후)

성장 폭발기, 트레이닝의 전환점

13~15세는 신체적 성장이 급격히 진행되는 PHV(Peak Height Velocity) 시기입니다. 키와 골격이 급속도로 자라는 이 시점은 근육과 신경의 협응이 일시적으로 저하될 수 있으며, 이로 인해 부상 위험도 증가합니다. 그러나 동시에, 근력 발달의 기초를 다질 수 있는 이상적인 시기이기도 합니다.

 

이 시기에 발달시켜야 할 피지컬 요소

• 기초 및 기능적 근력
• 코어 안정성과 체간 컨트롤
• 점프력 및 파워 (plyometric 시작 가능)
• 기초 근지구력 및 심폐지구력
• 회복력과 유연성

 

트레이닝 전략

• 맨몸 및 저중량 저항운동: 스쿼트, 런지, 푸시업 등 기술 위주의 트레이닝
• 기능성 코어 프로그램: 디스밸런스 상황에서 중심 유지하는 훈련
• 플라이오메트릭 도입: 낮은 강도의 점프-착지 훈련으로 파워 기반 구축
• 지구력 향상 프로그램: 페이스 조절 달리기, 간헐적 인터벌
• 회복 중심 루틴 병행: 스트레칭, 폼롤링, 수면 교육 포함

 

실제 예시 프로그램

• 10분: 맨몸 스쿼트 3세트, 푸시업 3세트, 플랭크 30초 × 3
• 10분: 짧은 인터벌 러닝 (30초 러닝/30초 워킹 × 6)
• 10분: 저강도 플라이오메트릭 (점프-스틱, 싱글레그 착지)
• 5분: 폼롤링 + 정적 스트레칭

이 시기의 핵심은 ‘무거운 중량’이 아니라 ‘정확한 자세’와 ‘기초 근력’입니다. 신체의 급격한 성장 속도에 맞추어 유연성과 안정성을 함께 길러야 합니다.

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4. 16–18세: 성인 대비 체력 및 경기력 통합기

프로의 문을 향한 마지막 단계

16~18세는 성인 수준의 피지컬 통합 능력을 키워야 하는 시기입니다. 이 시기의 선수는 이미 대부분 PHV를 지나며, 훈련 강도와 분화를 높여도 되는 단계입니다. 포지션별 요구에 맞는 체력 설계, 부하량 조절, 회복 전략까지 총체적인 접근이 필요합니다.

 

이 시기에 발달시켜야 할 피지컬 요소

• 최대 근력과 파워
• 포지션별 에너지 시스템
• 스프린트 지구력 및 리피트 스프린트 능력
• 민첩성, 반응성, 회복력 통합
• 경기 상황에 맞춘 피지컬 전략

 

트레이닝 전략

• 웨이트 트레이닝 주기화: 강도와 볼륨의 체계적 분배
• 포지션 특화 프로그램: 예: 풀백 – 리피트 스프린트, 센터백 – 파워 & 점프, 미드필더 – 인터벌 지구력
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 경기 유사 상황 반복 훈련 (game-specific conditioning)
• 피지컬-기술 통합 세션: 실전과 같은 피지컬 환경에서의 기술 수행

 

실제 예시 프로그램

• 15분: 웨이트 루틴 (데드리프트, 벤치프레스, 로우) – 70~85% 1RM
• 10분: 리피트 스프린트 (20m × 6, 20초 간격)
• 10분: 소형 경기장 게임 + 제한 시간 내 플레이
• 5분: 유연성 회복 루틴 및 수분/영양 피드백

이 단계에서는 훈련 자체보다 경기 수행에 어떻게 연결되는가가 핵심입니다. 회복 전략, 영양, 수면까지 전방위적인 관리가 필요하며, 엘리트 성인 선수로 전이하는 준비기로 접근해야 합니다.

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5. 주의사항 및 코칭 포인트

성장이 아닌 성숙에 맞춰 훈련하라

• 성숙도 기반 트레이닝: 신장, 체중 변화뿐 아니라 생리적 성숙도(골연령, 이차성징) 평가 필요
• 개인차 인정: 또래보다 늦거나 빠른 성장을 이해하고 개별화 계획 적용
• 피드백의 질: 코칭은 일방적 명령이 아니라 질문과 격려 중심의 상호작용
• 심리적 스트레스 관리: 경쟁 강도가 높아지는 시기, 심리적 안정감 제공
• 부상 예방 시스템화: 정기적인 유연성, 가동성, 근력 테스트 시행 권장

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결론

유소년 피지컬 훈련의 본질은 ‘시기적절함’이다

축구 피지컬 코치로서의 경험과 최신 스포츠과학은 한 가지 공통된 메시지를 전합니다. ‘지금 무엇을 할 수 있는가’보다 ‘지금 무엇이 필요한가’가 중요하다는 것입니다.

아이들은 단기간의 승리를 위해 존재하지 않습니다. 장기적이고 체계적인 계획 아래, 각 나이대에서 필요한 피지컬 능력을 안정적으로 습득해 나가는 것. 그것이 진정한 유소년 피지컬 코칭입니다.

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참고 문헌 (References)

1. Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). A Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength & Conditioning Journal, 34(3), 61–72.
2. Balyi, I., Way, R., & Higgs, C. (2013). Long-Term Athlete Development. Human Kinetics.
3. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.
4. Ford, P. R., et al. (2011). The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application. Journal of Sports Sciences, 29(4), 389–402.
5. Malina, R. M., et al. (2004). Maturity-associated variation in sport-specific skills of youth soccer players aged 13–15 years. Journal of Sports Sciences, 22(6), 509–514.