[유소년, 청소년의 근력 운동, Katerine& Teri, 미국 존스 홉킨스 병원]

[Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? By Katherine Stabenow Dahab, MD, and Teri Metcalf McCambridge, MD, FAAP, Johns Hopkins Hospital]

[유소년, 청소년의 근력 운동, Katerine& Teri, 미국 존스 홉킨스 병원]

 한국에서 선수 트레이너로 일하다 보니 느낀 점은 해외와는 다르게 유, 청소년들이 웨이트 트레이닝을 실시하는 것에 다양한 오해를 갖고 선수 본인, 학부모 심지어 코치들 조차도 큰 거부감을 갖고 있는 경우가 많다. 이러한 오해를 푸는데 이 글이 조금이라도 도움이 되었으면 한다. 

 

미국 존스 홉킨스 병원에서 유/청소년들의 근력 운동의 오해와 진실에 관하여 스포츠 건강지 논문을 하나 기재했다.

최소 주 2회 8~12주의 잘 짜인 근력 운동 프로그램은 유/청소년들의 근력 수준을 30-50퍼센트까지 강화시킬 수 있다고 한다. 또한, 많은 학부모나 코치들이 걱정하는 선수들의 근골격계 부상 (성장판, 허리, 무릎 등)은 기구/장비의 부적절한 사용, 무리한 무게 설정, 부정확한 테크닉 교육, 코치들의 관리 부족 등 운동 외적인 부분에서 온다고 한다. 그리고 올바르게 디자인된 웨이트 트레이닝 프로그램은 엘리트, 취미반 모두 관계 없이 모두에게 근력뿐 아니라 건강을 발달시킬 수 있다고 한다. 

 

<유소년 피지컬 트레이닝 가이드라인>

먼저, 이 논문에서 주장하는 유/청소년의 피지컬 트레이닝 가이드라인을 살펴보면, 미국 질병 관리청은 모든 학생들의 스포츠 참여를 적어도 매일 60분의 중, 고강도로 권장하고 있다. 피지컬 트레이닝을 위한 최소한의 나이는 없지만, 일반적으로 7~8세에 발달되는 최소한의 근력과 고유 수용 감각의 적절한 밸런스가 필수적이다. 

 

유/청소년 선수가 훈련 프로그램을 시작하기 전에 코치, 학부모 그리고 선수는 원하는 목표와 현재 상태, 기대치에 대해 정확하게 논의하고 트레이닝 프로그램을 구성해야 한다. 비현실적이거나 선수의 현재 상황과는 전혀 다른 운동 프로그램이 구성된다면 비효율적이며 부상을 야기할 수도 있다. 

 

피지컬 트레이닝 프로그램은 선수들의 나이, 성숙도, 앞에서 설정한 목표에 기초하여 개인별로 특성화되어야 한다. 각 훈련 세션에는 5~10분의 웜업/쿨다운 세션이 필수적이다. 웜업은 운동 전 체온과 혈액 흐름을 증가시켜 부상 방지 겸 높은 퍼포먼스를 발휘할 수 있게 도움을 준다. 쿨다운은 운동 마무리 단계에서 혈액의 흐름을 유지하여 회복과 유연성을 향상하는데 도움을 준다. 

 

처음 유/청소년들이 새로운 운동 동작을 접할 때, 반드시 무부하 맨몸 운동으로 자세와 테크닉에 초점을 두고 진행해야 한다. 이후에 근력과 근비대 트레이닝의 효율성과 부상 방지를 위해서 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 등 큰 근육과 다양한 관절을 사용하는 운동으로 우선 교육해야 한다. 이후 한 부위만 고립시켜 사용하는 운동, 작은 근육을 집중하는 운동으로 진행한다.

 

하지만 유/청소년의 웨이트 트레이닝 부하 설정 시에 중요한 점은 근력 훈련을 위해 1회 최대 반복 무게(1RM)를 사용하면 안 된다는 것이다. 미국 소아과학회의 실험 연구에 따르면 유/청소년 선수들이 웨이트 트레이닝 시에 적절한 코치의 감독하에서 부상이 없는 것으로 보고되었음에도 불구하고, 골격 성숙도 및 PHV*에 도달할 때까지 1RM 훈련은 권장하지 않는다고 밝혔다. 

*다른 글에 PHV 관련 글 설명 예정

 

유소년기에는 특징적으로 밸런스, 협응근 발달이 적은 시기이기 때문에 프리웨이트, 머신 웨이트, 튜브 밴드, 메디신볼 등의 다양한 트레이닝 유형을 사용해야 한다. 그러나 앞서 말했듯이 밸런스, 협응근이 덜 발달되어 있기 때문에 덤벨, 바벨을 사용할 때 각별한 주의가 필요하고 올바른 기술의 교육이 필수적이다. 

 

각 운동 세션마다 주요 근육군(가슴, 어깨, 등, 팔, 다리, 복부, 허리 등)을 훈련하는 6~8개의 운동이 권장된다. 각 운동 부위 당 2~3개의 운동을 하는 것을 추천한다. 유/청소년 웨이트 트레이닝 프로그램 시 1~2세트의 각 세트당 6~15회 반복 가능의 부하를 설정해야 한다. 약간의 근육 피로감이 느껴지지만 무리하지 않는 상태에서 실시할 수 있도록 부하를 설정해주어야 한다. 일반적으로 선수가 15회 반복을 쉽게 수행할 수 있으면 5~10%의 부하를 증가시킨다. 만약 반대로 선수가 최소 10회 반복을 실패한다면 부하를 감소시킨다. 

휴식 시간은 세트 사이에 1~3분 정도로 설정하며 매주 2~3일 웨이트 트레이닝 훈련을 실시해야 한다. 

 

운동선수들이 자신의 종목 훈련을 지속하는 동안에도 웨이트 트레이닝 훈련을 중단한다면 디트 레이닝 효과가 나타난다. 근력이 훈련 전 수준으로 회귀하는 결과를 초래한다. 근력 훈련이 중단되기 시작하면 주당 평균 3% 근력이 손실되며, 중단 후 8주 이후에는 완전하게 이전과 같은 수준의 근력 손실을 나타낼 수 있다. 

 

 

 

<유소년 피지컬 트레이닝의 오해와 진실?>

- 근력 훈련은 성장판 부상을 일으켜서 성장에 방해가 된다?

거의 모든 종류의 스포츠나 레크리에이션 활동에 참여하는 것은 부상의 위험을 갖고 있다. 잘 디자인된 웨이트 트레이닝 프로그램은 다른 어떤 스포츠나 활동보다 부상을 많이 일으키지 않는다. 유/청소년 웨이트 트레이닝 안전에 대한 오해는 데이터 수집의 오류에서 비롯되었는데 2006년 발표된 웨이트 트레이닝으로 인한 유/청소년의 성장판 부상에 관련한 조사에서 웨이트 트레이닝뿐 아니라 역도 훈련에서 비롯된 부상까지 포함했다. 

 

이 논문에서는 역도 훈련과 관련하여 신체적, 뼈의 성숙이 이루어질 때까지 역도 운동의 제한을 두지만, 올바른 기술과 코치의 관리 하에서는 테크닉 교육을 실시할 수 있다고 주장한다. 

 

운동 부하, 시간, 올바른 테크닉 교육 등의 적절하게 디자인된 웨이트 트레이닝 프로그램은 뼈, 성장판의 부상을 초래하지 않는다. 오히려 골 단면의 성장과 뼈의 골밀도 강화 등 좋은 영향을 가져온다. 선수들에게 반복되는 동작, 같은 부위에 지속되는 충격 등이 골 단면, 성장판의 부상에 큰 영향을 준다. 부상당한 유/청소년 선수들의 케이스를 분석한 결과 부상 시에 부적절한 근력 운동 테크닉, 포즈, 무리한 무게, 코치의 관리 소홀 등의 문제가 발견된다. 

 

- 유/청소년 선수들의 부상 방지 훈련이 중요한가?

선수들은 힘과 파워를 키우고, 경기력의 강화를 위해 큰 근육을 키운다. 하지만 경기/훈련 중 자주 일어나는 부상을 방지하기 위해 소근육 보강도 매우 중요하다. 예를 들면 축구 선수들이 자주 사용하는 발목, 햄스트링, 종아리, 내전근, 무릎 등의 근육, 인대를 보강하여 부상 발생률을 낮춰야 한다. 

 

근력이 상승하면 신경계 기능도 함께 상승한다는 실험 결과가 있는데, 테스트 결과 멀리뛰기, 서전트 점프, 스프린트, 민첩성 등의 기록이 향상되었다. 또한, 플라이오메트릭 훈련도 근력 훈련과 마찬가지로 신체 기능을 탁월하게 향상해 주었다. 

 

 

마지막으로 다시 한번 요약하자면, 코치들에게 잘 통제되고 감독되는 웨이트 트레이닝 훈련은 모든 유/청소년 선수들의 건강 발달에 도움이 될 수 있다. 웨이트 트레이닝 훈련은 특히 좌식 생활시간이 증가하는 오늘날의 사회에서 유/청소년들의 성장 및 신체 조성 관리에 매우 긍정적인 이점을 가져올 것이다. 

 

References

1. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness. Strength training for children and adolescents. Pediatrics. 2008; 121:835-840.

 

2. American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness and Council on School Health. Active healthy living: prevention of childhood obesity through increased physical activity. Pediatrics. 2006;117: 1834-1842.

 

3. American College of Sports Medicine. Current Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.

 

4. Babaee Bigi MA, Aslani A. Aortic root size and prevalence of aortic regurgi- tation in elite strength trained athletes. Am J Cardiol. 2007;100:528-530.

 

5. Benjamin H, Blow KM. Strength training for children and adolescents: what can physicians recommend. Phys Sportsmed. 2003;31:19.

 

6. Blanksby B, Gregor J. Anthropometric, strength, and physiological changes in male and female swimmers with progressive resistance training. Aust J Sci Med Sport. 1981;1:3-6.