[훈련 부하와 부상 예방: ACWR을 사용한 효과적인 훈련 전략 1]

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[훈련 부하와 부상 예방:Acute:Chronic Workload Ratio(ACWR)을 사용한 효과적인 훈련 전략 1]

[The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?]

 운동 선수들이 최고의 퍼포먼스를 내면서도 부상을 방지하기 위해 훈련 부하(Training Load, TL) 관리가 매우 중요한 주제로 떠오르고 있다. 내가 피지컬 코치로써 경험한 한국 축구는 선수들의 부진에 대하여 세계적이고 과학적인 추세와는 다르게 이야기하고 있다. 컨디션 관리, 현재 몸 상태, 훈련 부하에 따른 훈련 스케쥴 보다는 선수들의 정신력 탓, 운동 부족 등의 이유를 들어 선수들의 부진과 부상을 비난한다. 이번 글에서는 논문을 통해 선수들의 훈련 부하(TL)를 관리하는 것이 선수들의 퍼포먼스 최대화를 위해 얼마나 중요한 것인지와 효과적인 훈련 부하 관리 전략에 대하여 소개하려고 한다. 

 

출처: Norwich city FC

일반적으로 훈련량이 많을수록 부상의 위험이 높아진다고 알려져 있지만, 반대로 일정 수준 이상의 지속적인 훈련이 부상을 예방하는 역할을 한다는 연구 결과도 존재한다. 이를 훈련-부상예방 패러독스라고 부르는데, 그만큼 엘리트 선수들의 훈련량 조절이 선수들의 부상, 몸상태 관리에 얼마나 중요한 영향을 끼치는지 알 수 있는 부분이다. 

 

이러한 개념을 이해하기 위해서는 제일 먼저 급성:만성 훈련량 부하 비율(Acute:Chronic Workload Ratio, ACWR)이다. ACWR은 최근 7일간의 훈련 부하(급성 부하, Acute Workload)를 이전 4주(28일)간의 평균 훈련 부하(만성 부하, Chronic Workload)로 나눈 값이다. 이를 통해 선수들의 현재 몸 상태와 훈련 적응 상태를 평가 할 수 있다. 적절한 수준의 ACWR을 유지하는 것이 선수들의 퍼포먼스를 극대화하고 선수의 부상을 줄이는 핵심 전략이라고 생각되는 이유이다.

선수들의 훈련량이 너무 낮거나(Inadequate) 지나치게 높을 경우(High and Excessive) 부상의 위험이 증가하며, 반대로 적절한 훈련량은 부상위험을 낮춘다. 

 

위의 표(Figure1)를 보면, 훈련량이 적을 경우는 부상위험도가 적절한 훈련량이 있을때보다 높다. 근력, 유연성, 지구력 저하 등 신체적인 능력 저하로 인해 운동 수행 시 부상 위험이 증가하게 된다. 또한, 신체적으로 경기 중 고강도 활동을 수행 할 준비가 부족하기 때문에 부상 위험도가 높고 퍼포먼스는 매우 낮다. 마지막으로 경기나 고강도 훈련에 이은 피로 회복이 느려지고, 신체 적응 능력이 감소하게 된다. 

반대로 훈련량이 많을 경우 역시 부상위험도가 적절한 훈련량이 있을때보다 높다. 근육의 피로 누적, 회복 부족으로 인하여 부상 위험이 증가하게 된다. 그리고 급격한 훈련량 증가(15%이상) 시 부상의 위험이 급상승함이 나타난다. 또한 근육과 관절의 반복적인 스트레스로 인해 만성 부상이 유발될 가능성도 높다는 결과가 나타난다.

 

 

 훈련 부하는 크게 외부 부하(External Load)와 내부 부하(Internal Load)로 구분된다.

외부 부하는 실제 수행된 운동량을 객관적으로 측정하는 지표로, GPS 장치와 가속도계 등을 이용해 데이터를 수집한다. 이러한 기계들을 사용하여 총 이동거리(Total Distance, TD), 고속 이동거리(High-Speed Running, HSR), 스프린트 거리(Sprint Distance), 가속(Acceleration) 및 감속(Deceleration) 횟수, 최대 속도(Max Speed) 등의 데이터를 수집하고, 이를 통해 선수들의 운동 강도를 파악하고 적절한 훈련 계획을 수립할 수 있다.

 

내부 부하는 선수 개개인의 신체적 반응을 측정하는 방식으로, 심박수(HR)와 자각 운동 강도(RPE, Rating of Perceived Exertion)를 활용하여 측정한다. 예를 들어, 같은 외부 부하를 수행하더라도 개개인의 피로도가 다를 수 있기 때문에, 내부 부하까지 고려해야 보다 효과적인 훈련 부하 관리가 가능하다.

 

2번 글에서 계속...