[팀 훈련 주기화 1시즌 고려사항 (Periodized Training Plan)]

- 시즌 구성

시즌 단계	기간	주요 목표
오프시즌 (Off-season)	4~6주	회복, 기초체력 강화, 근력·근지구력 재구축
프리시즌 (Pre-season)	6~8주	파워·스피드·민첩성 향상, 전술 훈련 시작
인시즌 (In-season)	9~10개월	경기력 유지, 부상 예방, 기술·전술 통합
전환기 (Transition)	2~4주	심리적·육체적 회복, 가벼운 유산소 및 Mobility 유지

 

참고 논문:
Turner, A. N. (2011). The science and practice of periodization: A brief review. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 34–46.

 

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- 체력 요소별 비중 (%)에 따른 시즌별 분포

체력 요소	오프 시즌(%)	프리 시즌(%)	인시즌(%)
Strength	40	25	15
Power	10	30	20
Endurance	30	20	20
Speed	10	15	25
Agility	10	10	20

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- 시즌 단계별 트레이닝 목표와 방법

1. 오프시즌 (Off-season)

요소	트레이닝 예시	주당 빈도
Strength	Back Squat 5×5, Deadlift 4×4	3–4회
Power	Light Jump Squat, Med Ball Throw	1–2회
Endurance	Long Runs (5–10km), Rowing, HIIT	2–3회
Speed & Agility	Ladder Drill + Reaction Cue, 20m Sprint	1–2회

 

포인트: 부상 부위 재활 병행, 근지구력·근신경계 준비기간

 

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2. 프리시즌 (Pre-season)

요소	트레이닝 예시	주당 빈도
Strength	Moderate Intensity (70–80% 1RM) Squat, Pull-ups	2–3회
Power	Loaded Jump Squat, Olympic Lift Variations	2–3회
Endurance	4×4min Intervals (85–90% HRmax), Small-Sided Games	3회
Speed	Acceleration Sprint (10m, 20m), Flying Sprints	2–3회
Agility	COD Drill, Reactive Shuttle Run	2회

 

포인트: 피크 파워 향상, 전술 훈련과 체력훈련 병행 시작

 

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3. 인시즌 (In-season)

요소	트레이닝 예시	주당 빈도
Strength	Low Volume Maintenance (2×6, 70–80% 1RM)	1–2회
Power	Depth Jump + Sprint, Med Ball Power Throws	1–2회
Endurance	Tactical SSG, Match-specific Conditioning	2–3회
Speed	Sprint Mechanics, Reaction Sprints	2회
Agility	Game-based Agility Drills (Pressure Situations)	2회

 

포인트: 부하 조절, GPS와 RPE로 피로 모니터링, 회복 강조

 

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4. 전환기 (Transition)

• 가벼운 유산소 (수영, 자전거, 조깅)
• Mobility, Yoga, Core Stability
• 부상부위 보강, 심리적 회복 시간 확보

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- 시즌 별 중점 훈련 사항

 

• ★★★★★ : 매우 높은 비중
• ★★★★ : 높은 비중
• ★★★ : 중간 비중
• ★★ : 낮은 비중
• ★ : 최소 유지

 

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- 참고문헌 (References)

1. Turner, 2011
2. Kraemer & Ratamess, 2004
3. Cormie et al., 2011
4. Laursen & Jenkins, 2002
5. Ross et al., 2001
6. Sheppard & Young, 2006