[비시즌과 시즌중의 훈련주기화 (Periodization) 차이]

- 축구선수의 퍼포먼스 향상과 부상 예방을 위한 과학적 접근

훈련 주기화(Periodization)란?

Periodization은 운동 강도와 볼륨을 체계적으로 계획하여 경기력 향상과 부상 예방을 목표로 하는 훈련 설계 전략입니다. 전통적으로 Macrocycle(연간), Mesocycle(월간), Microcycle(주간) 단위로 구성되며, 선수의 시즌 단계에 따라 훈련 목표와 내용이 달라집니다 (Turner, 2011).

 

참고 논문: Turner, A. N. (2011). The science and practice of periodization: A brief review. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 34–46. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182079cdf

 

 

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- 비시즌(Off-season)과 시즌 중(In-season)의 주요 차이점

구분	비시즌(Off-season)	시즌중(In-season)
주요 목표	회복 + 기초 체력 구축 + 근력 증가	경기력 유지 + 부상 예방 + 피로 관리
에너지 시스템	Aerobic Base, Strength, Power Development	Anaerobic Threshold, Speed, Recovery
트레이닝 볼륨	높음 (High Volume)	낮음~중간 (Moderate to Low Volume)
트레이닝 강도	중간 → 점진적 증가 (Progressive Overload)	고강도 세션 제한적 적용 (Load Monitoring)
부하 관리	고강도 근력훈련 가능, 회복기간 충분	경기일정과 부상위험 고려한 부하 조정

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- 주기화 모델 종류 (선수 수준과 목적에 따른 선택)

전통적 Periodization (Linear Periodization)

• 초기 고볼륨·저강도 → 점진적 고강도·저볼륨
• 일반적으로 비시즌에 사용
• 근육량 증가, 기초 지구력 구축 목적

비선형 Periodization (Non-linear / Undulating)

• 주간·일일 단위로 강도와 볼륨 변화
• 시즌 중 경기 일정에 적합
• 회복·경기력 유지·부상 예방 목적

 

참고 논문: Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2007). Optimizing strength training: Designing nonlinear periodization workouts. Human Kinetics.

 

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- 비시즌 훈련 예시 (6~8주)

목표: 기초 체력 재구축 + 근력·파워 향상

• 월/목: 전신 근력훈련 (5RM~8RM)
• 화/금: HIIT (4 min run : 3 min jog × 6회) + Core
• 수: Low Intensity Aerobic (자전거 40분) + Mobility
• 토: Plyometrics (스프린트 드릴 + 점프) + Reaction Speed
• 일: 휴식 or 가벼운 요가, Mobility

 

포인트:

• 근력 → 4~6주 동안 중량 점진 증가 (Progressive Overload)
• HIIT → 85-90% HRmax, 미토콘드리아 활성화

 

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- 시즌 중 훈련 예시 (12~16주)

목표: 경기력 유지 + 부상 예방 + 피로 최소화

• 월: Recovery Day (수영/자전거 20분 + Mobility)
• 화: Low Volume Strength (23세트, 68회) + Speed Drill
• 수: Team Tactical Training
• 목: Small Sided Game (Anaerobic Focus) + Sprint Interval (6 ×20m)
• 금: Pre-match Activation (Core + Mobility + Light Sprint)
• 토: Match Day
• 일: Active Recovery or Full Rest

 

포인트:

• Strength Training: 유지 중심 (Maintenance Phase)
• 고강도 세션: 주 2회 이내, 경기일정 기준으로 조정

 

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- 부하 조절과 모니터링 전략

• GPS 기반 HSR(High-Speed Running) 및 Total Distance 체크
• RPE(자각적 운동강도) 및 웰빙 설문 병행
• ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio): 0.8 ~ 1.3 범위 유지 (Gabbett, 2016)

 

참고 논문: Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788

 

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- 시즌 주기화 성공 사례: 엘리트 축구팀 사례

• UEFA 챔피언스리그 참가 팀: 비시즌에 전통적 주기화, 시즌 중에는 비선형 주기화 적용 → 부상률 감소 + 경기력 유지 (Malone et al., 2015)

 

Malone, S. et al. (2015). Training load and injury incidence over a competitive season. Journal of Sports Sciences, 33(19), 1880-1887.

 

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- 참고문헌 (References)

1. Turner, 2011
2. Kraemer & Fleck, 2007
3. Gabbett, 2016
4. Malone et al., 2015