[축구 선수를 위한 경기 전, 후 영양 섭취 가이드, 스코틀랜드 축구 협회]

[경기 전 후의 영양 섭취 가이드, 스코틀랜드 축구협회]

[Pre/Post Match Nutrition Guide By Scottish FA]

 운동선수들에게 영양 섭취는 훈련이라고 할 수 있을 정도로 필수적인 부분이다. 특히 고강도 운동을 반복적으로 장시간 해야 하는 축구 선수들에게는 더욱더 강조되고 있는 상황이다. 이 글에서는 스코틀랜드 축구 협회에서 발행한 Pre/Post match Nutrition Guide를 기반으로 영양소에 대한 간단한 설명과 경기 전 후에 어떻게 영양 섭취를 해야 하는지 적어볼까 한다. 

출처: Scottish FA

 

 

 

 올바르게 영양, 수분 섭취를 하는 것은 정신적으로나 신체적으로 선수들에게 긍정적인 변화를 준다. 직접적으로 건강해질 뿐만 아니라, 선수들의 에너지 레벨을 증가시키고 긍정적인 사고방식을 갖게 도와준다. 이것들은 모두 축구 선수들의 경기력에 영향을 주는 중요한 요소들이며 경기 내내 지구력을 유지하고, 높은 패스/슈팅 정확도 등 다양한 부분의 경기력에 영향을 미친다.

 

적당한 양의 수분, 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소를 몸에 공급하면 선수들의 최대 퍼포먼스를 발휘하는데 도움을 줄 수 있다. 또한, 영양가 있는 식단은 선수들을 부상으로부터 보호하고 훈련과 경기 후에 최적의 회복을 하는데 도움을 준다. 신체 활동의 수준이 높아질수록 영양, 수분 섭취에 대한 수요도 증가한다. 자동차가 움직이기 위해 연료가 필요한 것처럼 우리 몸도 역시 연료 (영양소)를 필요로 한다. 그렇기 때문에, 근육이 완전하게 충전되고 움직일 준비를 하기 위해 매일매일 규칙적으로 영양, 수분 섭취하는 것이 매우 중요하다. 

 

 

 

 먼저 탄수화물은 신체에 에너지를 공급해주는 연료이며 신경계와 두뇌의 에너지원이다. 탄수화물은 글리코겐 (에너지)으로 변형되어 근육에 저장된다. 만약, 이 탄수화물이 사용되지 않는다면 지방으로 몸에 저장된다. 연구 결과 낮은 글리코겐 저장량은 높은 부상 가능성과 낮은 퍼포먼스를 일으킬 수 있다. 

탄수화물

이 가이드 북에서는 탄수화물을 낮은 GI 지수의 탄수화물과 높은 GI 지수의 탄수화물로 구분하고 있다. 

낮은 GI 지수의 탄수화물은 가공되지 않은 전체 식품에서 발견되고, 이러한 탄수화물로부터 오는 에너지는 몸속에서 천천히 방출된다. 높은 GI 지수 탄수화물보다 더 오래 포만감을 유지해준다. 또한, 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 가득하다. 낮은 GI 지수 탄수화물 음식의 예시로 통곡물 빵/파스타, 현미, 고구마, 통귀리, 곡물, 콩 등이 있다. 

 

반면에 높은 GI 지수의 탄수화물은 몸속으로 빠르게 흡수되며, 짧은 시간에 즉각적인 에너지 사용이 가능하다. 다양한 영양소들이 제거되어 있고, 충분한 신체 활동을 하지 않으면 이 탄수화물은 혈당을 높여 체중 증가와 제2형 당뇨병을 일으킬 수 있다.

높은 GI 지수 탄수화물 음식의 예시로 흰쌀밥, 흰 빵, 고당도 시리얼, 흰 파스타, 베이글, 으깬 감자, 과자, 가공식품 음식/간식, 탄산음료 등이 있다. 

 

 

 

 

 두번째 영양소로 지방은 제한된 양으로 우리 몸에 꼭 필요한 구성 요소이다. 필수적인 장기를 보호하는 역할을 하며, 신체의 온도를 따뜻하게 유지시켜준다. 또한 몸속에서 비타민, 영양소 등을 운반한다. 좋은 지방은 선수의 힘, 파워, 스피드 등 퍼포먼스 능력을 발달시키는데 도움을 준다. 물론, 건강적으로도 좋은 지방을 섭취하는 것은 장기적으로 큰 이점이 있다. 

지방

가이드북에서 지방을 나쁜 지방과 좋은 지방으로 구분한다.

나쁜 지방이란 나쁜 콜레스테롤 (LDL)이 높고 좋은 콜레스테롤 (HDL) 이 낮게 함량 되어있는 지방을 말한다. 이는 심장과 뇌로 연결된 동맥을 막고, 혈액 속의 산소의 양을 결핍시킨다. 

나쁜 지방의 예시로 고기 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 레디 밀, 쿠키, 도넛, 초콜릿, 파이, 케이크, 과자 등이 있다. 

 

반면 좋은 지방이란 심장 건강에 이롭고, 좋은 콜레스테롤 (HDL)이 많이 함유된 지방은 말한다. 또한, 신체 내에서 생성되지 않지만 필수적으로 섭취해야 하는 필수 지방산을 제공한다. 

좋은 지방의 예시로 견과류, 아보카도, 계란, 생선 기름 (고등어, 연어, 참치 등), 올리브 오일, 올리브, 콩 등이 있다. 

 

가이드북을 참고하여 음식 섭취 시 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 방법을 몇 가지 설명해보려고 한다.
첫째, 마가린 대신 빵에 아보카도나 유기농 땅콩버터 바르기

둘째, 식용유 대신 코코넛 오일이나 엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기

셋째, 가능하면 가공 식품 섭취 피하기

넷째, 무지방 또는 저지방 옵션 (예: 저지방 마요네즈) 등을 선택하기

다섯째, 튀김보다는 오븐 굽기, 굽기, 찜 같은 더 건강한 요리 방법 시도하기

 

 

 

세 번째 영양소로 단백질은 체내 세포 근육 조직들을 유지하고 만드는 역할을 한다. 아미노산으로 분해되어 신체 내에 저장되며 체력 발달 및 신체 회복에 매우 중요하다. 단백질은 체내에서 지속적으로 사용되며, 신체는 단백질을 따로 저장하지 않기 때문에 단백질을 적게 자주 섭취하는 것이 중요하다. 

단백질

기름기 적은 단백질 섭취를 위해서는 일반 우유보다는 저지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 그리고 빨간 고기보다는 닭가슴살이나 칠면조 고기 등 지방이 적은 고기를 섭취해야 한다. 또한 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 위해 연어, 고등어 등 기름진 생선을 섭취해야 한다. 마지막으로 고지방 치즈보다는 필수 단백질이 풍부한 코티지치즈와 같은 저지방 치즈를 선택해야 한다.

추가적으로 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질 공급원이기 때문에 잘 고려하여 섭취하여야 한다. 

 

 

 

항산화제 (비타민&미네랄)은 신체내에서 면역 체계 유지를 위해 장기를 보호하고, 회복을 돕고, 건강 유지에 도움을 주는 역할을 한다. 하루에 적어도 5 주먹 이상의 야채, 샐러드와 1-2 주먹의 과일을 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄은 식품 보관 방법에 관계없이 (예:신선, 냉동, 통조림, 건조, 주스 등) 여전히 식품에 남아 있다.

 

 

 

수분 섭취는 퍼포먼스 운동 뿐 아니라 신체의 올바른 기능을 위해 필수적이다. 우리 몸의 모든 시스템은 물에 의존하고, 근육에서 저장된 에너지 사용을 포함한 모든 신체 내 화학반응에 사용되고, 근육 성장에 필수적인 역할을 한다. 또한, 운동 선수라면 훈련과 경기에 전 후에 충분한 수분 섭취는 정신적, 신체적으로 매우 중요하다. 

탈수 증상은 체외로 빠져나가는 수분의 양이 섭취하는 수분의 양보다 많을 때 발생한다. 운동 시에 땀으로 배출되는 수분이 늘어나는 것은 생리적인 과정이기 때문에 지속적인 수분 공급이 필수적이다. 이러한 탈수증은 정신적으로 운동 중 집중, 의사 결정 등에 영향을 미치고, 신체적으로는 지구력 저하, 힘 감소, 경련 등의 증상을 일으킨다. 

 

충분한 수분 섭취를 위해서는 목마름을 느끼기 전에 수분을 적게 자주 미리 섭취해줘야 한다. 운동선수라면 적어도 2리터 이상의 수분 섭취가 필요하다. 그러나 커피, 티, 에너지 드링크 등 카페인이 다량 포함된 음료는 오히려 탈수를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 한다. 

 

탈수 시에 주로 나타나는 증상으로는 집중력 저하, 진한 소변 색, 두통, 어지럼증, 목 마름, 입안 마름, 피로감, 구토 증세 등이 있다.

쉽게 몸의 수화 상태는 소변 색으로 검사 가능하다. 레몬 색깔의 연한 소변이 좋은 신체 수화 상태를 의미한다. 

소변 신체 수화도 검사

 

 

 

이제부터 간단한 예시를 들어 경기를 준비하는 축구 선수의 식사 구성을 해보려고 한다. 

 

첫번째로 경기 전날의 식사의 예시이다. 이 날의 목표는 신체의 글리코겐(에너지)을 적절하고 올바르게 충전시키는 것이다.  근육 내의 글리코겐량을 가득 채워 경기 내내 가장 높은 수준의 퍼포먼스를 낼 수 있게 준비하는 것이다. 또한, 경기 중 탈수 증상을 방지하는데 도움을 주기 위해 올바른 수분 공급도 필수적이다. 

 

DAY 1 - 에너지 공급

아침 식사 (8:30 am)

예시 1) 구운 콩과 통곡물/호밀 빵 2조각 & 스크램블 에그와 구운 토마토/버섯
예시 2) 아보카도/저지방 크림치즈를 바른 곡물빵 & 훈제 연어

예시 3) 꿀, 호두, 말린 살구를 곁들인 저지방 우유로 만든 죽

 

오전 간식 (11:00 am)

예시 1) 저지방 요구르트(프로바이오틱스 또는 그리스) 브라질 견과류 & 베리 한 줌
예시 2) 키위 2개/오렌지 1개/사과 1개

 

점심 식사 (1:00 pm)

예시 1) 통밀빵 / 렌틸콩 & 야채수프
예시 2) 햄/치킨/참치 & 샐러드 통곡물 샌드위치
예시 3) 구운 고구마 & 부드러운 살코기 / 참치 / 구운 콩

예시 4) 그릴드 치킨 통밀 쿠스쿠스 / 퀴노아 / 통밀 파스타 & 샐러드

 

점심 간식 (3:30 pm)

예시 1) 저지방 요구르트 & 견과류/베리 한 줌
예시 2) 참치/치킨/햄 통밀빵 1조각 & 샐러드
예시 3) 땅콩버터와 바나나가 들어간 통곡물 빵 1조각

 

저녁 식사 (6:00 pm)

예시 1) 칠면조/살코기 버거 & 사이드 야채 & 구운 고구마

예시 2) 찐 야채 & 살코기 통밀 스파게티 볼로냐주
예시 3) 치킨 페스토 통밀 파스타
예시 4) 퀴노아 / 통밀 쿠스쿠스 & 찐 야채가 들어간 연어구이
예시 5) 사이드 샐러드가 곁들여진 대구 & 오븐 구운 고구마

 

취침 전 간식 (9:00 pm)

예시 1) 코티지치즈 바른 통밀 오트 케이크 & 오이 & 토마토

예시 2) 당근 & 토마토 & 오이

예시 3) 플레인 요구르트 & 아몬드 & 바나나

 

DAY 2 - 경기 당일

두 번째로 경기날 식사의 예시이다. 경기 직후 영양을 섭취하는 것은 회복을 위해 매우 중요하다. 높은 GI 지수의 탄수화물과 단백질 섭취는 글리코겐 수치를 빠르게 회복시켜 큰 도움을 준다. 중요한 영양소들을 보충하고 액체와 전해질로 수분을 보충하는 것도 중요하다. 

 

아침 식사 (8:30 am) - 가볍게 

예시 1) 저지방 우유 포리지 & 말린 살구

예시 2) 올브랜, 과일, 식이섬유

예시 3) 스크램블 에그 통곡물 토스트

예시 4)

 

점심 (11-12pm) - 경기 3-4시간 전

예시 1) 치킨/참치/계란 통밀/글루텐 프리 샌드위치

예시 2) 구운 고구마 & 구운 콩 & 참치

예시 3)

 

경기 전 간식 (1-1:30pm) - 경기 1~1.5시간 전

예시 1) 저지방 요구르트

예시 2) 오렌지 & 바나나

예시 3) 피넛버터 쌀케이크

 

경기 후 간식 (5:00 pm)- 경기 15~30분 이내

예시 1) 땅콩버터를 바른 작은 베이글 & 저지방 우유
예시 2) 시리얼 바 & 저지방 우유

예시 3) 초콜릿 밀크 셰이크

저녁 식사 (6:00 pm)

예시 1) 야채 멕시칸 파지타

예시 2) 새우 볶음밥 / 새우 쌀국수

예시 3) 미트볼 통밀 스파게티

예시 4) 흰살생선/칠면조 스테이크 & 찐 야채

 

취침 전 간식 (9:00 pm)

예시 1) 땅콩버터를 바른 통곡물 빵 & 바나나

예시 2) 통밀 오트 케이크 & 코티지치즈

 

DAY 3 - 경기 다음날

세 번째로 경기 다음날의 식사 예시이다. 이 날의 목표는 경기 후 신체를 완전히 회복시키는 것이다. 이 날 회복의 요점은 높은 레벨의 단백질과 항산화제의 공급이다. 또한, 다른 날들처럼 충분한 야채와 과일 섭취가 필요하다. 

 

아침 식사 (8:00 am) - 푸짐하게

예시 1) 아보카도를 바른 통곡물/호밀빵, 삶은 달걀
예시 2) 견과류, 꿀 및 베리가 포함된 포리지, 저지방 우유

예시 3) 햄, 버섯, 시금치 오믈렛 & 통곡물 토스트 

예시 4) 통곡물 빵 & 훈제 연어, 스크램블 에그 구운 토마토

 

아침 간식 (11:00 am) - 가볍게

예시 1) 바나나, 피넛버터

예시 2) 망고, 자두, 저지방 요구르트

예시 3) 마른 과일, 견과류

 

점심 (1:00 pm) - 푸짐하게

예시 1) 야채, 살코기 라자냐
예시 2) 참치 옥수수 통밀 파스타

예시 3) 살코기 통밀 야채 스파게티
예시 4) 매쉬포테이토 & 아스파라거스, 고기, 소시지 & 찐 야채
예시 5) 퀴노아, 브로콜리 대구구이 & 찐 야채

 

점심 간식 (3:00 pm) - 가볍게

예시 1) 견과류

예시 2) 키위, 베리, 저지방 요구르트

예시 3) 사과, 피넛버터

 

저녁 식사 (6:00 pm) - 매우 가볍게

예시 1) 참치/치킨 파스타 샐러드

예시 2) 야채 수프, 통곡물 토스트

예시 3) 치킨 아보카도 퀴노아 샐러드

 

취침 전 식사 (9:00 pm) - 가볍게

예시 1) 코티지치즈를 바른 통곡물 빵 조각

예시 2) 과일, 저지방 우류 시리얼

 

 

 

마지막으로 가이드북에서 이야기하는 영양 섭취에 있어서 가장 중요한 세 가지로 마무리하려고 한다.

 

아침 식사 꼭 챙기기

아침식사는 하루 동안 여러분의 뇌와 몸을 재충전시켜 여러분이 하는 모든 일에 더 효율적으로 되도록 돕는다. 아침 식사를 거르면 쉽게 짜증을 내고, 기분이 좋지 않게 생활 할 것이다. 식사 사이의 간격이 12시간 이상이 지난다면 근육이 에너지를 사용하여 글리코겐이 고갈될 것이다. 

 

먹는 음식, 수분 기록하기

선수들은 항상 자신의 몸을 위해 올바른 영양 섭취를 해야한다. 패스트 푸드, 가공 식품 등을 멀리하고, 경기 전,중,후, 간식 등을 올바로 섭취하여 운동을 준비해야한다. 또한, 영양학적으로 생각하여 스스로 더 나은 음식을 골라야한다. 

 

올바르게 신체 수화시키기

목마름은 이미 신체 내에서 탈수 증상이 일어난 이후에 일어난다. 규칙적으로 수분을 섭취하여야한다.

 

피지컬 코치 생활을 하면서 선수들이 영양 섭취에 대한 지식이 부족하고, 많은 부적절한 영양 섭취를 봐왔기 때문에 이런 자료가 매우 중요하다고 생각한다. 완벽히 지킬 수 없더라도 스스로 영양 및 수분 섭취에 대해 관리 할 수 있다면, 보다 더 높은 레벨의 퍼포먼스를 오랫동안 발휘 할 수 있을 것이라고 생각한다. 

 

Reference

1.Katarina Ostojic (2015). Pre/Post Match Nutrition Guide. Scottish FA.