[축구 선수들에게 프로틴 쉐이크가 필요할까?]

[축구선수를 위한 프로틴쉐이크의 장단점]

- 프로틴쉐이크, 왜 마시는 걸까?

축구는 단순히 달리기만 하는 스포츠가 아니다. 스프린트, 점프, 몸싸움, 유산소 능력 등 여러 가지 체력 요소가 복합적으로 들어가는 고강도 운동이다. 축구 훈련이나 경기 후에는 근육 회복과 재생, 그리고 에너지 보충이 필수적이다.

프로틴쉐이크는 이런 상황에서 간편하고 빠르게 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법 중 하나이다.

간단하게 프로틴 쉐이크의 장단점과 어떻게 섭취해야하는지 적어볼까 한다.

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👍 장점 (이럴때 유용)

1. 간편하고 빠르다

운동 직후 식사하기 어려울 때, 쉐이크는 물만 있으면 바로 섭취 가능하다. 이동 중이나 경기 후 락커룸에서도 쉽게 마실 수 있다.

2. 흡수가 빠르다

특히 프로틴 종류 중 **‘웨이(Whey) 프로틴’**은 흡수 속도가 빠르고, 근육 회복을 빠르게 도와준다. 훈련이나 경기 후 30~60분 안에 마시면 효과가 더 좋다.

3. 근육 유지와 성장에 도움

정기적으로 운동하는 선수에게 단백질이 부족하면 근육량이 줄고 회복이 느려질 수 있다. 적절한 타이밍에 단백질을 보충하면, 근육 손실을 줄이고 컨디션을 유지하는 데 도움이 된다.

4. 체중 관리에도 유리

탄수화물이 많은 일반 식사 대신 단백질 위주의 간편식으로 사용할 수 있어요. 다이어트나 체지방 관리 중인 선수에게도 적절하게 활용 가능하다.

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👎 단점 (이런 점은 주의)

1. 너무 의존하면 식단이 불균형해질 수 있음

쉐이크는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족하기 때문에, 기본은 항상 일반식으로 챙겨먹어야한다. 쉐이크는 말 그대로 '보충제(supplement)'이다.

2. 소화 불량, 설사 등의 문제

유당 불내증이 있거나 민감한 사람은 웨이 프로틴이 속을 불편하게 만들 수 있다. 이럴 땐 **식물성 프로틴(예: 완두, 대두)**을 고려한다.

3. 불량 제품 주의

모든 제품이 안전한 건 아니다. 불순물이나 금지 약물이 섞인 제품도 있다. 항상 **‘인증 마크’ (예: NSF, Informed-Sport)**가 있는 제품을 선택!

4. 장기적으로 비용 부담

매일 먹다 보면 한 달에 수십만 원이 들 수 있다. 필요할 때만 똑똑하게 쓰는 것이 경제적.

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🎯 프로선수를 위한 추천 사용법

• 운동 후 30분 이내에 쉐이크 1잔 (보통 20~30g 단백질)

 

• 식사 대체보단 보충용으로 사용

 

• 단백질 목표량 계산: 체중 1kg당 1.8~2.0g 단백질 (예: 70kg 선수 → 하루 약 126~140g 단백질 섭취) - 과다 섭취시 신장 무리, 체지방 증가등 부작용 발생

 

• 믿을 수 있는 브랜드 선택 + 성분표 항상 확인

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References

1. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

2. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.

3. Howatson, G., et al. (2012). Effect of tart cherry juice on recovery and next-day performance in well-trained Water Polo players. British Journal of Sports Medicine, 46(13), 998–1002.

4. Maughan, R.J., et al. (2018). Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. Journal of Sports Sciences, 36(13), 1423–1432.