[축구선수 경기 후 회복을 위한 영양섭취 기본]

[축구선수 경기 후 회복을 위한 영양 섭취 기본]

“회복이 빠른 선수가 더 오래 뛴다”

축구는 90분 동안 전신을 사용하는 고강도 스포츠이다. 한 경기 동안 선수는 수천 칼로리를 소모하고, 근육 손상, 수분 손실, 에너지 고갈을 겪게 된다.

따라서 경기 후 회복을 위한 영양 섭취는 단순한 ‘식사’가 아니라, 퍼포먼스를 좌우하는 중요한 전략이다.

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1. 회복의 골든 타임: 30~60분

경기 직후 1시간은 회복의 황금 시간대이다.

이때 제대로 된 영양 섭취가 이루어지면:

• 근육 회복 가속
• 피로 감소
• 다음날 훈련/경기 퍼포먼스 향상
• 면역력 유지
• 부상 예방

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2. 회복을 위한 3대 요소

1️⃣ 탄수화물 (Glycogen 보충)

• 경기 중 고갈된 에너지(근육 내 글리코겐)를 빠르게 보충
• GI지수가 높은 탄수화물이 좋음 (흰쌀, 파스타, 과일 등)

 

✅ 권장량: 체중 1kg당 5~6g(낮은, 평균 강도 훈련) / 7~10g(고강도 훈련 및 시합) / 10~12g(토너먼트 기간, 격일 경기)

예) 70kg 선수 - 하루 350~420g(저강도) / 490~700g(고강도)의 탄수화물 섭취 필요

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2️⃣ 단백질 (근육 회복 및 합성)

• 손상된 근섬유 회복, 새로운 단백질 합성에 필수
• 흡수 빠른 유청 단백질(whey), 닭가슴살, 계란 등이 효과적

 

✅ 권장량: 체중 1kg당 1.8~2.0g 단백질

예: 70kg 선수 → 하루 약 126~140g 단백질 섭취

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3️⃣ 수분 + 전해질 (탈수 회복)

• 경기 중 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨, 마그네슘 보충
• 운동 후 전해질 음료나 스포츠 음료, 코코넛 워터 추천

 

경기 중 땀을 많이 흘렸다면, 체중 감소량 1kg당 1.5L 수분 보충이 필요

 

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3. 실전 회복 식단 예시

✅ 경기 직후 30분 이내 (간편식)

• 바나나 + 초코우유
• 프로틴 쉐이크 + 스포츠 음료
• 과일 스무디 + 삶은 달걀
• 에너지바 + 바나나

 

💡 이 시점은 “빠르고 소화, 흡수 잘 되는” 음식이 핵심입니다.

 

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✅ 경기 후 1~2시간 이내 (풀 식사)

• 닭가슴살 + 흰쌀밥 + 채소
• 연어구이 + 고구마 + 브로콜리
• 소고기 덮밥 + 미소된장국 + 김치
• 두부덮밥 + 과일 + 요거트

 

단백질 + 탄수화물 + 항산화 성분(과일, 채소)을 포함한 균형 잡힌 식사 추천

 

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4. 회복에 도움되는 보조 영양소 (프로팀 사용 기준)

유청 단백질 (Whey)	빠른 단백질 공급
크레아틴	근력 유지, 빠른 회복
BCAA	근육 분해 억제
오메가3 (피쉬오일)	염증 감소, 관절 보호
비타민 D	면역력, 뼈 건강
마그네슘	근육 이완, 수면 질 향상

 

모든 보충제는 팀 영양사 또는 트레이너 지도 하에 섭취해야 하며, 도핑 여부 확인 필수

 

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5. 경기 후 회복의 완성은 ‘수면’

• 영양 섭취와 함께 8시간 이상의 깊은 수면이 회복의 마무리를 담당한다.
• 프로팀은 선수들에게 경기 후 고단백 저지방 식사 + 수면 루틴을 철저히 지시한다.

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📌 정리: 프로처럼 회복하라

시간대별 섭취 전략

경기 직후 0~30분	단백질 + 탄수화물 + 수분 (빠른 공급)
1~2시간 후	균형 잡힌 식사 (단백질, 복합 탄수화물, 채소)
3시간 이후	가벼운 간식 또는 보충제 (필요 시)
취침 전	수분 보충 + 수면 준비

회복도 ‘트레이닝’이다. 경기가 끝난 후부터 다음 경기를 준비하는 시간이 시작된다.