– 과학적 근거에 기반한 회복 방법과 단계별 재활 운동 가이드 –
아킬레스건 부상이란?
아킬레스건 부상은 축구, 농구, 러닝 등 하체를 많이 사용하는 선수들에게 매우 흔하게 발생하는 부상입니다.
특히 방향 전환, 점프, 스프린트 등 급격한 움직임이 많은 스포츠에서는 반복적인 부하와 과사용으로 인해 쉽게 손상될 수 있습니다.
아킬레스건 부상은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
- 아킬레스건 병증(Achilles Tendinopathy):
퇴행성 변화와 통증이 동반되는 만성 손상 - 아킬레스건 파열(Achilles Tendon Rupture):
힘줄이 부분적 혹은 완전히 끊어진 상태

- 주된 발생 원인
- 과도한 사용(Overuse)
- 갑작스러운 훈련 강도 증가
- 종아리 근력 약화 및 불균형
- 발목의 유연성 부족
- 불충분한 준비운동 및 스트레칭
- 과학적으로 검증된 치료 방법
비수술적 치료 (특히 병증)
'편심성 하중 운동(Eccentric Loading Exercise)'이 가장 널리 추천되는 치료법입니다.
‘Alfredson Protocol’이라는 프로그램이 대표적인데, 다음과 같이 진행합니다:
- Heel Drop Exercise:
하루 2세트 15회, 총 12주간 지속
→ 증상이 있어도 지속하는 것이 원칙
→ (Alfredson et al., 1998)
https://www.youtube.com/watch?v=FoCuDAkIdnM
또한, '체외충격파 치료(ESWT)'를 병행하면 더 빠른 회복이 가능하다는 연구 결과도 있습니다.
→ (Rompe et al., 2007)
자가혈소판 풍부 혈장(Platelet-Rich Plasma, PRP) 주사는 조직 회복을 촉진할 수 있지만, 효과에 대한 논란이 있어 반드시 전문의와 상담 후 결정해야 합니다.
→ (de Vos et al., 2010)
수술적 치료 (파열 시)
아킬레스건이 완전히 파열된 경우,
조기 수술 + 기능적 보조기 착용 후 재활이 재파열 위험을 줄이고 회복 속도를 높이는 것으로 보고되고 있습니다.
→ (Willits et al., 2010)
- 손상 정도별 재활 운동 프로그램
경증 (Mild Tendinopathy)
- 편심성 하중 운동 (Heel Drop)
- 종아리 스트레칭 (Gastrocnemius & Soleus Stretch)
- 발목 가동성 훈련 (Ankle Mobility Drills)
- 균형 감각 및 고유수용성 훈련 (Balance & Proprioception Training)
중등도 (Moderate Tendinopathy)
- 경증 단계 운동 +
- 저충격 유산소 운동 (실내 사이클, 수중 러닝)
- 저강도 플라이오메트릭스 (Low-level Plyometrics)
- 천천히 진행하는 Concentric-Eccentric Calf Raises
완전 파열 후 (Achilles Tendon Rupture Rehabilitation)
단계(기간) | 주요 재활 내용 | |
초기 (0~6주) | 고정 및 비체중 부하 | 수동 관절 운동, 종아리 등척성 근수축 |
중기 (6~12주) | 점진적 체중 부하 | Heel Raises, Balance Training, Ankle Mobility |
후기 (3~6개월) | 러닝 복귀 | Plyometrics, Agility Drills, 스포츠 동작 연습 |
복귀 (6~9개월) | 고강도 운동 복귀 | 스프린트, 점프, 근력 대칭성 90% 이상 유지 시 복귀 가능 |
- 재부상 예방을 위한 전략
- 종아리 근력과 양측 균형 유지
- ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) 0.8~1.3 범위 유지 → 과도한 부하 급증 방지
- 충격 흡수가 좋은 신발 착용
- 꾸준한 편심성 종아리 근력 강화 운동 (주 2~3회)
→ 과부하 관리와 근력 강화는 재발 방지의 핵심입니다 (Gabbett, 2016).
- 참고문헌 (References)
- Alfredson, H. et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med, 26(3), 360-366.
- Rompe, J. D. et al. (2007). Eccentric loading compared with shock wave treatment for chronic insertional Achilles tendinopathy. J Bone Joint Surg Am, 89(1), 60-65.
- de Vos, R. J. et al. (2010). Platelet-rich plasma injection for chronic Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. JAMA, 303(2), 144-149.
- Willits, K. et al. (2010). Operative vs nonoperative treatment of acute Achilles tendon ruptures: a multicenter randomized trial. J Bone Joint Surg Am, 92(17), 2767-2775.
- Silbernagel, K. G. et al. (2007). Continued sports activity during rehabilitation using a pain-monitoring model. Am J Sports Med, 35(6), 897-906.
- Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 50(5), 273-280.
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