[종아리(비복근,가자미근) 부상: 원인, 치료, 회복까지의 가이드]

[종아리(비복근, 가자미근) 부상: 원인, 치료, 회복까지의 가이드]

축구는 짧은 시간 내 반복적인 전력 질주, 급정지, 방향 전환, 킥 동작이 많은 종목이다. 이 과정에서 가장 많이 쓰이는 근육 중 하나가 바로 종아리이다. 종아리 부상은 단순한 통증에서부터 장기적인 경기력 저하로 이어질 수 있기 때문에 빠르고 정확한 대응이 중요하다.

이 글에서는 축구선수에게 흔한 종아리 부상의 원인부터 회복 단계별 운동까지 간단하게 정리했다.

---

1. 종아리 부상의 원인

종아리 근육은 크게 두 가지로 나뉜다:

• 비복근(Gastrocnemius): 표층에 위치하며 빠른 움직임과 관련
• 가자미근(Soleus): 심부 근육으로 지속적인 지지와 안정성 담당

축구선수가 종아리 부상을 입는 주요 원인은 다음과 같다:

1. 급작스러운 스프린트 및 방향 전환
2. 과도한 점프 및 착지 충격
3. 워밍업 부족 또는 피로 누적
4. 비복근과 가자미근의 불균형
5. 축구화, 잔디 등의 외부 요인
6. 근육 경직 상태에서의 갑작스러운 활동

---

2. 초기 치료 방법 (RICE 요법)

부상 후 24~72시간 이내에는 RICE 요법이 가장 효과적인 초기 처치이다.

• Rest (안정): 운동 중단, 체중 부하 최소화
• Ice (냉찜질): 하루 3~4회, 15~20분씩 적용하여 통증과 염증 완화
• Compression (압박): 압박 붕대 또는 테이핑으로 붓기 억제
• Elevation (거상): 종아리를 심장보다 높게 하여 혈류 개선

☑️ 초기에는 마사지나 스트레칭을 피하고, 통증이 있는 활동은 중단해야 한다.

---

3. 부상 정도별 특징 (Grade 1~3)

등급	설명
1도	경미한 근섬유 손상	미세한 통증, 약간의 불편감, 운동은 가능
2도	부분 파열	멍, 통증, 붓기, 보행 시 통증
3도	근육 완전 파열	극심한 통증, 걸을 수 없음, 근육 함몰감

---

4. 회복 방법과 시기별 추천 운동

✅ 급성기 1 (0~5일)

목표: 염증 억제, 손상 방지

• RICE 요법 철저히 시행
• 가능한 체중 부하 줄이기 (목발 또는 휠체어 필요 시 사용)
• 무통 범위 내에서 간단한 발목 펌핑 운동

---

✅ 급성기 2 (5~14일)

목표: 유연성 및 가동 범위 회복

• 가벼운 종아리 스트레칭 (통증 없는 범위)
• 발끝 당기기, 발목 원 그리기
• 등척성 운동(예: 벽에 밀어내는 종아리 수축)

---

✅ 회복기 (2~6주)

목표: 근력 회복 및 안정성 향상

• 종아리 들어올리기 (Calf Raise): 양발 → 한발 전환
• 발판에서 힐드롭 운동
• 고정식 자전거, 수영 등 무충격 유산소 병행
• 불안정 지면에서의 균형 운동 (보수볼 등)

---

✅ 복귀기 (6주 이상)

목표: 경기 복귀, 재손상 방지

• 방향 전환 포함한 러닝 드릴
• 짧은 스프린트, 점프-착지 반복 훈련
• 플라이오메트릭 훈련 (박스 점프 등)
• 킥 모션 연습 (통증 없을 시)

 

5. 예상 회복 기간 및 주의사항

등급	등급별 회복기간	복귀시 고려사항
1도	1~2주	통증 없어지면 활동 가능
2도	3~6주	체중 부하 적응 후 러닝 시작
3도	8주 이상	전문 재활 필요, 수술 여부 고려

---

❗ 주의사항

• 통증이 남아있는 상태에서 복귀하면 재발 위험이 매우 높다.
• 비복근과 가자미근 모두를 대상으로 균형 잡힌 근력 운동을 병행해야 한다.
• 반복적인 부상이 있는 경우 족저근막염, 아킬레스건염, 신경 문제 등 다양한 진단이 필요한다.

---

마무리

종아리 부상은 적절한 초기 대응과 체계적인 재활 훈련을 통해 얼마든지 회복할 수 있다. 특히 축구 선수처럼 하체 사용이 많은 경우에는 재발 방지를 위한 꾸준한 스트레칭, 근력 강화, 코어 안정성 운동이 반드시 병행되어야 합니다.