[식탐을 참는 과학적인 방법]

다이어트를 하다 보면 식탐 참기가 정말 어렵습니다. 의지력만으로 버티기보다는 과학적으로 접근하면 훨씬 수월해질 수 있습니다. 

이 글에서는 심리학, 영양학 논문들을 근거로 하여 간단하게 정리해보려고 합니다. 

 

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다이어트 중 식탐 참는 과학적 방법

1. 충분한 단백질 섭취
• 연구 근거: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식욕 호르몬인 그렐린(ghrelin)을 억제하고, 포만감을 주는 GLP-1, PYY 호르몬을 증가시킴 (Leidy et al., 2015).
• 실천 방법:
     • 하루 총 섭취 열량의 25~30%를 단백질로 구성
     • 아침식사에 고단백 식품(계란, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트 등) 포함

2. 수분 섭취량 늘리기
• 연구 근거: 식사 전 물 500ml를 마시면 자연스럽게 섭취 열량이 감소 (Dennis et al., 2010).
• 실천 방법:
     • 식사 30분 전에 물 1~2컵 마시기
     • 허기와 갈증을 구분하기 (가짜 배고픔 방지)

3. 섬유질(식이섬유) 섭취 증가
• 연구 근거: 식이섬유는 위에서 팽창해 포만감을 오래 지속 (Slavin & Green, 2007).
• 실천 방법:
    • 매 끼니 채소 반찬 2가지 이상
    • 오트밀, 고구마, 귀리, 렌틸콩 등 활용

4. 정제 탄수화물 줄이기
• 연구 근거: 단순당/정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리면서 폭식을 유발 (Ludwig, 2002).
• 실천 방법:
    • 흰쌀, 흰빵, 과자를 현미, 통밀빵, 고구마로 대체
    • 가공식품보다 자연식품 섭취

5. 마인드풀 이팅 (Mindful Eating)
• 연구 근거: 식사에 집중하면 섭취량이 감소하고 만족감이 높아짐 (Kristeller & Wolever, 2011).
• 실천 방법:
    • 스마트폰 없이 식사
    • 20번 이상 꼭꼭 씹기
    • ‘내가 진짜 배고픈가?’ 스스로 질문

6. 수면 충분히 취하기
• 연구 근거: 수면 부족 시 식욕 호르몬인 그렐린↑, 렙틴↓ → 폭식 위험 증가 (Spiegel et al., 2004).
• 실천 방법:
    • 하루 7~8시간 수면
    • 규칙적인 기상·취침 시간

7. 간헐적 단식 시도 (Intermittent Fasting)
• 연구 근거: 식사 창을 제한하면 총 섭취 칼로리가 감소하고 인슐린 감수성 개선 (Patterson & Sears, 2017).
• 실천 방법:
    • 16:8 방식 (하루 8시간만 식사, 16시간 단식)
    • 밤 8시 이후 금식

8. 식탐 유발 환경 차단
• 연구 근거: 시각적 자극은 실제로 식욕을 유발 (Cornell et al., 1989).
• 실천 방법:
    • 간식은 눈에 보이지 않는 곳에 보관
    • 군것질거리 대신 차, 생과일 준비

9. 스트레스 관리 (감정적 폭식 예방)
• 연구 근거: 스트레스 시 코르티솔 상승 → 식욕↑ (Adam & Epel, 2007).
• 실천 방법:
    • 운동, 명상, 산책, 친구와 대화로 스트레스 해소
    • 스트레스 식사 패턴을 기록하기

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- 추가 팁: 식탐 폭발 직전 대처법

상황	대처방법!
야식이 너무 땡길 때	따뜻한 허브차(페퍼민트, 카모마일) 마시기
초콜릿이 미친 듯이 먹고 싶을 때	카카오 85% 이상의 다크초콜릿 한 조각
배고픈데 식사 시간이 아닐 때	단백질 쉐이크나 삶은 달걀 1개
입이 심심할 때	무설탕 껌, 당근 스틱, 오이 스틱, 얼음

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- 참고 논문
• Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6):1320S-1329S.
• Dennis EA, et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2):300-307.
• Slavin JL & Green H. (2007). Dietary fiber and satiety. Nutrition Bulletin, 32(1):32-42.
• Ludwig DS. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18):2414-2423.
• Kristeller JL & Wolever RQ. (2011). Mindfulness-based eating awareness training. Journal of Eating Disorders, 19(1):49-61.
• Spiegel K, et al. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11):846-850.
• Patterson RE & Sears DD. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37:371-393.
• Adam TC & Epel ES. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4):449-458.
• Cornell CE, et al. (1989). External cues to eating behavior in obese and normal-weight individuals. International Journal of Obesity, 13(3):275-283.