[스트레스성 폭식은 식탐과는 다르다!]

스트레스성 폭식(Emotional Eating, Stress-induced Overeating)은 단순한 식탐과는 다르게 심리적 요인이 원인이 되는 섭식 행동입니다. 스트레스를 받을 때 뇌의 보상 시스템이 과도하게 활성화되어 식욕을 증가시키고, 특히 고열량·고지방·고당분 음식을 갈구하게 됩니다. 단순히 의지력의 문제가 아니라 생리적·심리적 메커니즘이 작동하는 현상입니다.

 

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- 스트레스성 폭식 (Stress-induced Overeating) 이해하기

1. 왜 스트레스가 폭식을 유발할까? (생리적 메커니즘)

(1) 코르티솔 증가

• 스트레스 시 시상하부-뇌하수체-부신축(HPA axis) 활성 → 코르티솔 분비
• 코르티솔은 지방과 당이 많은 음식을 선호하게 하고, 포만감을 억제 (Epel et al., 2001).
• 반복적으로 고열량 음식을 먹으면 스트레스 상황에서도 뇌가 음식으로 보상을 받으려는 경향 강화.

(2) 도파민 보상 시스템

• 스트레스가 쾌락 시스템(도파민 경로)을 자극 → 먹는 행위 자체가 스트레스 완화 수단으로 학습됨 (Adam & Epel, 2007).
• 이로 인해 비합리적 식사 행동 패턴이 고착화.

(3) 렙틴과 그렐린 교란

• 스트레스가 만성화되면 렙틴 저항성(leptin resistance) 발생 → 포만감 무시
• 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 증가 → 허기도 아닌데 배고픔 느낌 (Rouach et al., 2007).

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- 심리적 요인

심리 요인	설명
감정 회피 (Emotion Avoidance)	부정적 감정을 음식 섭취로 덮으려는 심리
자기 통제력 부족 (Low Self-regulation)	충동 조절 실패
스트레스 인지 수준 (Perceived Stress)	스트레스를 어떻게 인지하고 평가하느냐에 따라 폭식 정도 차이
우울·불안 증상 (Depression / Anxiety)	감정 기복이 클수록 폭식 경향 증가

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- 스트레스성 폭식 대처 방법 (논문 근거 기반)

1. 인지행동치료 (CBT: Cognitive Behavioral Therapy)

• 효과: 스트레스 상황에서 비합리적 사고(“나는 실패자야”) → 합리적 사고(“실패했지만 다시 시도할 수 있어”)로 전환
• 논문: CBT는 감정적 섭식 감소에 효과적 (Cooper et al., 2003).
• 실천 예시:
  • 식사 일지 작성 (감정-상황-섭식 연결 고리 파악)
  • “진짜 배고픔인가?” 체크리스트 사용

2. 마음 챙김 기반 섭식훈련 (Mindfulness-based Eating Awareness Training, MB-EAT)

• 효과: 식사 시 현재 감각에 집중 → 충동적 폭식 감소 (Kristeller & Wolever, 2011).
• 실천 예시:
  • 최소 20번 이상 꼭꼭 씹기
  • 배고픔·포만감 10점 척도로 점검
  • 스트레스를 음식 대신 다른 방식(산책, 호흡)으로 해소

3. 운동의 활용

• 연구 근거: 유산소 운동이 스트레스 호르몬을 낮추고, 도파민·세로토닌 분비 증가 (Thayer et al., 1994).
• 추천:
  • 하루 30분 이상 걷기, 자전거, 요가
  • 폭식 욕구가 올라올 때 5분 스트레칭 또는 스쿼트 10회

4. 수면 관리

• 근거: 수면 부족 시 그렐린↑, 렙틴↓ → 감정 조절력 약화 (Spiegel et al., 2004).
• 실천:
  • 규칙적인 취침·기상
  • 전자기기 사용 최소화 (블루라이트 차단)

5. 사회적 지지 구축

• 가족, 친구, 혹은 커뮤니티의 지지가 스트레스 폭식을 예방 (Baumeister & Leary, 1995).
• 실천:
  • 스트레스 상황 시 이야기할 사람 확보
  • 스트레스 받는 상황을 감정노트에 기록

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- 즉각 대응법: 폭식 욕구가 올라올 때

상황	대처 방법
미친 듯이 군것질 땡길 때	5분간 깊은 복식호흡, 스트레칭
눈 앞에 음식이 있을 때	자리 이동, 물 1컵 마시기
감정이 폭발했을 때	10분 산책, 일기 쓰기
식욕 조절이 안 될 때	다크초콜릿 한 조각, 채소 스틱

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- 참고 논문

• Epel E, et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1):37-49.
• Adam TC & Epel ES. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4):449-458.
• Rouach V, et al. (2007). Stress-induced anorexia and ghrelin response. Psychoneuroendocrinology, 32(6):702-710.
• Kristeller JL & Wolever RQ. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder. Eating Disorders, 19(1):49-61.
• Cooper Z, et al. (2003). Cognitive-behavioral treatment of obesity: A clinician's guide. Guilford Press.
• Spiegel K, et al. (2004). Sleep loss: a novel risk factor for obesity. Obesity Research, 12(11):1936-1945.
• Thayer RE, et al. (1994). Mood and exercise: a review of studies. Journal of Psychosomatic Research, 38(6):565-574.
• Baumeister RF & Leary MR. (1995). The need to belong: desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3):497-529.