[똑똑하게 굶자!: 간헐적 단식의 효과]

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 식사 시간을 제한하여 에너지 섭취를 조절하는 식사법으로, 다이어트뿐 아니라 인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 세포 자가포식(Autophagy) 촉진 효과가 있습니다. 연구에서도 지속적인 칼로리 제한 없이 체중 감량과 건강 개선에 효과적이라는 결과가 많이 보고되고 있습니다.

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1. 간헐적 단식의 대표 방법

방법	설명	추천 대상
16:8 방법	하루 16시간 단식, 8시간 식사 창 (예: 12시~20시)	초보자, 일상생활 병행이 쉬움
5:2 방법	주 5일 정상식, 주 2일(비연속) 500~600kcal 제한	주중 스트레스가 많거나 점진적 감량 희망 시
24시간 단식 (Eat-Stop-Eat)	주 1~2회 24시간 연속 단식	숙련자, 체중 정체기 탈출 시
OMAD (One Meal A Day)	하루 한 끼만 식사 (23:1)	단기간 체지방 감량 목적 시, 강도 높음
Alternate Day Fasting	격일로 단식, 단식일 500kcal 이하	고도비만, 의료진 지도 하 추천

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2. 간헐적 단식 효과 (논문 근거)

• 체중 감량:
  • IF가 지속적인 칼로리 제한과 유사한 감량 효과, 근육량 보존 효과 있음 (Harris et al., 2018).
• 인슐린 감수성 향상:
  • 8주 16:8 방식 → 인슐린 저항성 감소 (Tinsley & La Bounty, 2015).
• 자가포식(Autophagy) 촉진:
  • 단식 시 세포의 손상된 구성 요소가 분해되어 세포 건강 유지 (Mizushima & Komatsu, 2011).
• 염증 감소:
  • CRP, IL-6 등 염증 지표 감소 (de Cabo & Mattson, 2019).

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3. 식사 시간 예시 (16:8 기준)

07:00~11:59	물, 블랙커피, 허브차 (공복 유지)
12:00	첫 식사: 단백질, 채소, 복합탄수화물
15:30	간식: 삶은 달걀, 견과류, 그릭요거트
19:30	마지막 식사: 단백질, 채소 위주, 탄수화물 적당
20:00~다음날	단식 (공복 유지, 수분 충분히)

※ 금지:

• 설탕이 들어간 음료 (주스, 이온음료, 우유)
• 공복 중 알코올

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4. 간헐적 단식 성공을 위한 실전 팁

(1) 공복 유지 중 허기 조절법

• 물, 탄산수, 블랙커피, 녹차, 페퍼민트티
• 식욕 폭발 시 심호흡, 산책, 간단한 스트레칭

(2) 식사 시 주의할 점

• 첫 끼: 단백질+식이섬유(채소) → 혈당 안정화
• 정제 탄수화물 과다 섭취 X (빵, 과자, 설탕)
• 포만감 있는 자연식 위주 (고구마, 귀리, 현미, 두부, 닭가슴살, 생선)

(3) 운동과 병행 시 주의

• 공복 운동 가능 (가벼운 유산소, 저강도 웨이트)
• 고강도 운동 시 식사 직후 1~2시간 이내에 시행
• 운동 후 단백질 보충 필수

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5. 주의할 사람 (금기사항)

• 임산부, 수유부
• 18세 미만 성장기 청소년
• 당뇨 환자 (특히 인슐린 치료 중인 경우)
• 섭식장애 병력자 (폭식, 거식증)
• 심한 저체중 (BMI 18 이하)

→ 이 경우 의사 상담 후 시작해야 합니다.

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6. 참고 논문

• Harris L, et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2):507-547.
• Tinsley GM & La Bounty PM. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10):661-674.
• de Cabo R & Mattson MP. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. The New England Journal of Medicine, 381(26):2541-2551.
• Mizushima N & Komatsu M. (2011). Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell, 147(4):728-741.