[고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 최적화 설정]

- 축구선수를 위한 과학적 접근과 훈련 설계

HIIT란 무엇인가?

HIIT(High-Intensity Interval Training)는 짧은 고강도 운동 구간과 저강도 회복 구간을 반복하는 훈련 방법으로, 전통적인 지속성 유산소 훈련보다 짧은 시간 내에 심폐 지구력과 무산소 파워를 동시에 향상시킬 수 있습니다 (Buchheit & Laursen, 2013).

 

 

참고 논문: Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x

 

---

- HIIT의 생리학적 메커니즘

• 미토콘드리아 밀도 증가 → Aerobic Capacity 향상 (VO₂max 증가)
• 글리코겐 저장능력 증가 → 반복적인 고강도 활동 가능
• 무산소 역치(anaerobic threshold) 상승 → 지구력 경기에서의 경쟁력 강화
• 대사 효율 향상 → 지방 산화율 증가, 체지방 감소

 

참고 논문: Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e318168ec1f

 

---

- HIIT 프로토콜 구성 요소

구성 요소	예시	설명
운동 시간 (Work)	30초 전력 질주 / 4분 90% HRmax	최대 산소 섭취량 활용
휴식 시간 (Rest)	30초~4분 (동일시간 or 비율 설정)	활성 회복(active recovery) 추천
인터벌 수 (Repetitions)	4~10회	피로도 및 목표에 따라 조정
세트 수 (Sets)	2~4세트	포지션별 에너지 시스템 요구량에 따라

---

- 축구 포지션별 HIIT 프로토콜 예시

수비수 (CB, FB)

• 4분 러닝(85-90% HRmax) → 3분 조깅
• 6~8회 반복, 2세트

미드필더 (CMF, DMF)

• 30초 스프린트 (90-95% 최대속도) → 30초 조깅
• 8~10회 반복, 3세트

공격수 (FW, WF)

• 15초 전력질주 (95-100% 최대속도) → 45초 동적회복
• 10회 반복, 3세트

 

참고 논문: Dupont, G., Akakpo, K., & Berthoin, S. (2004). The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 584-589. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00027

 

---

- 훈련 강도 설정 방법

• HRmax 기준: 최대 심박수의 85~95%
• RPE (자각적 운동강도): 8~10 (Borg Scale 기준)
• GPS 데이터 기반 속도 설정: Maximal Sprint Speed의 % 사용

 

논문: Impellizzeri, F. M., et al. (2006). Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(10), 1982-1989. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233799.58135.19

 

---

- HIIT의 부하 조절과 모니터링

• ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) 활용: 0.8~1.3 범위 유지 → 부상 위험 최소화
• 심박수 회복 속도(HRR) 측정: 1분 내 HR 감소량 ≥ 20 bpm 권장
• 웰빙 체크리스트 (피로, 수면 질, 근육통, 스트레스, 기분) 병행

---

- 주의사항 및 부상 예방

• 1회당 총 세션 시간: 20~40분 내외
• 회복 기간: 최소 48시간 간격, 특히 고강도 스프린트 세션
• 점진적 로딩 원칙 적용 (Progressive Overload)
• 부상 이력 있는 선수는 초기엔 submaximal HIIT부터 적용

---

- 참고문헌 (References)

1. Buchheit & Laursen, 2013
2. Gibala & McGee, 2008
3. Dupont et al., 2004
4. Impellizzeri et al., 2006
5. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788