[PHV 시기별 유소년 축구 선수의 훈련 설계]

– 성장에 맞는 훈련이 선수의 미래를 결정한다

 

“나이에 맞춰 훈련하지 말고, 성장 시기에 맞춰 훈련하라.”

 

유소년 축구 선수의 트레이닝에서 가장 간과되기 쉬운 부분이 바로 성숙도(Biological Maturity)입니다.
같은 13세 선수라도, 어떤 선수는 이미 사춘기를 지나고 있고, 어떤 선수는 이제 막 키가 크기 시작했을 수 있습니다.

이때 훈련 강도, 내용, 심리적 자극이 동일하다면, 부상 위험은 높아지고 성장 효율은 떨어질 수밖에 없습니다.

PHV(Peak Height Velocity)는 신체가 가장 빠르게 성장하는 시기를 의미하며, 이 시기를 기준으로 선수들의 훈련 전략을 단계별로 구분할 필요가 있습니다.

 

2025.04.22 - [스포츠 과학/유소년] - [유소년 엘리트 축구선수 PHV 측정 및 훈련 프로그램 조정 예시]

[유소년 엘리트 축구선수 PHV 측정 및 훈련 프로그램 조정 예시]

 

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- PHV 단계별 트레이닝 개요

시기	설명	훈련 목적	주의사항
PHV 전	키가 급격히 크기 전 (보통 남 10~12세)	신경계 자극, 움직임 다양성, 기술 반복	과도한 체력 훈련 금지
PHV 중	성장속도 최고점 (남 13~14세)	정렬 유지, 부상 방지, 저충격 훈련	성장통·성장판 자극 관리
PHV 후	성장 속도 둔화 이후 (남 15세 이후)	근력·파워 발달, 전술 적용 강화	피로 누적과 회복 시간 관리

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1. PHV 이전 (Pre-PHV)

“기초 신경계 + 다양한 움직임 학습의 황금기”

 

훈련 목표

• 코디네이션, 균형, 유연성, 반응 속도 향상
• 다양한 움직임과 기술 자극을 통한 운동역량 기반 마련

추천 훈련 예시

• 미니허들 코디네이션 드릴 (예: 사선 점프, 측면 이동)
• 리듬 트레이닝 (예: 발판 리듬 + 드리블)
• 소그룹 기술 반복 (패스, 트래핑, 드리블 반복)
• 게임 기반 훈련 (5v5, 방향 전환 게임)

주의사항

• 인터벌, 체중부하, 근력 훈련은 제한
• 실패와 실수에 관대한 환경 조성 → 창의성 발달 기회 제공

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2. PHV 시기 (Mid-PHV)

“부상의 문턱 + 기술-체력 간 이탈 방지”

 

훈련 목표

• 정렬 안정화, 유연성 유지, 기술 연결 유지
• 성장판 스트레스 방지와 회복 시간 확보

추천 훈련 예시

• 맨몸 중심 저항운동 (스쿼트, 플랭크, 슬로우 런지)
• 탄성줄 저항 드리블 / 저속 저항 전환 드릴
• 정렬 강화 드릴 (예: 미러 드릴, 트랜지션 리셋 게임)
• 전술 개념 소개 (포지션 간 거리, 커뮤니케이션)

주의사항

• 오스굿슐래터, 세버병 등 성장판 부상 주의
• 하체 충격 훈련(점프, 헤딩)은 주당 횟수 제한
• 개인별 성장 모니터링 (키, 체중, 피로감 등)

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3. PHV 이후 (Post-PHV)

“경기력 구축과 피지컬 발달의 최적기”

 

훈련 목표

• 근육량 증가, 파워·속도 향상, 전술적 이해력 강화
• 포지션 고정 및 전문성 강화 단계

추천 훈련 예시

• 중량 저항 훈련 도입 (스쿼트, 힙 쓰러스트, 클린 변형)
• 사이드 간 비대칭 보완 훈련 (싱글레그 런지 등)
• 포지셔널 게임 + 전술 전환 상황 반복
• 후반 체력 유지 및 회복 루틴 도입 (예: 8분 사이클 주기)

주의사항

• 빠른 파워 향상에 비해 유연성 저하 가능 → 스트레칭 병행
• 근육통과 회복 시간 체크 → 주중 강도 분산 설계

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PHV 시기 훈련의 핵심: “지금 무엇을 해야 하는가?”를 아는 것

PHV는 단순히 키가 크는 시기가 아니라, 선수의 생애 전체를 좌우할 수 있는 민감기입니다.
이 시기를 정확히 파악하고, 이에 맞는 훈련을 설계해야 부상을 예방하면서도 최적의 기초 체력과 기술을 구축할 수 있습니다.

 

나이가 아닌 성장 시기를 기준으로 훈련하라.

 

그것이 진짜 ‘개인 맞춤형 트레이닝’이다.