[MAS 기반 유산소 트레이닝]

1. MAS란 무엇인가?

MAS(Maximal Aerobic Speed)는 최대산소섭취량(VO₂max)이 발생하는 최소한의 달리기 속도입니다. 예를 들어, VO₂max를 달성하려면 시속 14km 이상으로 달려야 하는 선수라면, 그의 MAS는 14km/h입니다. 이 수치는 선수의 유산소 한계를 수치화해, 훈련 강도를 정밀하게 설정할 수 있도록 해줍니다 (Billat et al., 1996).

2. MAS 기반 유산소 트레이닝의 과학적 배경

MAS는 단순한 달리기 테스트가 아닌, 고유한 지구력 특성의 지표입니다. Dupont et al. (2004)은 MAS 대비 100~120% 강도로 설계된 인터벌 트레이닝이 경기 체력 향상에 효과적이라 보고했습니다.

 

또한 Buchheit & Laursen (2013)은 MAS 기반 훈련이 반복 스프린트 능력(RSA)과 경기 중 회복 능력에 긍정적인 영향을 준다고 밝혔습니다.

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3. MAS 측정 방법과 계산 공식

필드 테스트 예시 (5-min Field Test)

1. 400m 트랙 혹은 GPS를 활용하여 5분간 최대한 일정한 페이스로 최대한 멀리 달립니다.
2. 거리 ÷ 300초 = MAS (m/s)

예시:

5분 동안 1450m 달렸다면, MAS = 1450 ÷ 300 = 4.83 m/s ≈ 17.4 km/h

 

GPS와 연동하여 관리:

• Polar, Garmin, Catapult 등의 시스템을 통해 실시간 MAS 대비 달리기 속도 % 확인 가능

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4. MAS 기반 유산소 트레이닝 프로그램 설계

훈련 명칭	세트 수	반복	인터벌 비율	강도(% MAS)	회복 방식
15-15	3~4	10~12	15s Work/15s Rest	110~120%	조깅
30-30	2~3	6~10	30s Work/30s Rest	100~110%	조깅
3min Intervals	3~4	3~4	3min Work/3min Rest	95~100%	조깅 또는 정지

• 주 2회 적용 가능
• 회복일 혹은 경기 후 2일 차에 삽입

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5. 실제 훈련 예시

성인 프로팀 훈련 예시:

"15-15" 세션

• MAS 예시 : 17.5 km/h
• 15초 동안 73m (MAS x 1.2)
• 반복: 3세트 × 10회
• 세트 간 회복: 2분 걷기

유소년팀 훈련 예시:

MAS x 90~100%로 설정 (과도한 강도 방지)

• 30-30 세션 2세트
• 총 8분 훈련
• 기술훈련과 병행 (패스, 드리블 포함)

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6. 문화적 다양성과 글로벌 적용 사례

• 프랑스 Clairefontaine: 모든 유소년 선수의 MAS 측정 후 개인별 % 훈련 적용
• 일본 J리그: 유산소 능력 분류 후 4단계 구간화
• 한국 고등부/프로: 최근 MAS 활용 증가 중이나, 일부 팀은 고정 거리 훈련 방식 유지

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7. 결론 및 코치 실천 팁

• MAS는 유산소 지구력 향상의 핵심 지표이며, 개별화된 유산소 트레이닝 설계에 매우 유용함
• 단순 거리 기준 훈련이 아닌, MAS 기반 인터벌을 설계하여 경기 퍼포먼스를 끌어올릴 수 있음
• 선수 수준, 체력 주기, 시즌 시점에 따라 MAS 트레이닝 비중을 조절해야 함