[햄스트링 부상: 원인, 치료, 회복까지의 가이드]

[햄스트링 부상: 원인, 치료, 회복까지의 가이드]

햄스트링 부상은 운동선수뿐만 아니라 일반인에게도 빈번하게 발생하는 근육 손상 중 하나이다. 특히 갑작스러운 움직임이나 무리한 활동 후에 통증이 발생했다면 햄스트링 부상을 의심해볼 수 있다. 이 글에서는 햄스트링 부상의 원인부터 초기 치료, 회복 단계별 운동까지 자세히 알아보려고 한다.

 

1. 햄스트링 부상의 원인

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근)으로 구성되어 있으며, 무릎 굽힘과 엉덩이 신전에 관여한다. 다음과 같은 원인으로 쉽게 손상될 수 있다:

• 과도한 신전 또는 스트레칭: 준비 운동 없이 갑작스럽게 다리를 뻗거나 찰 때
• 근력 불균형: 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 햄스트링 사이의 근력 차이
• 유연성 부족: 햄스트링의 긴장도가 높고 유연성이 낮을 때
• 피로 누적: 반복적 운동이나 장시간 활동으로 근육이 지칠 때
• 기술적 미숙: 스포츠 동작 수행 시 잘못된 자세

 

2. 부상 정도별 특징

햄스트링 부상은 손상 범위에 따라 1~3도(Grade)로 구분된다.

등급	설명
1도	미세한 근섬유 손상	약간의 통증, 활동 가능, 경미한 불편함
2도	부분 파열	뚜렷한 통증, 멍, 붓기, 보행 불편
3도	완전 파열	극심한 통증, 근육 함몰감, 보행 불가

 

3. 초기 치료 방법 (R.I.C.E 요법)

부상 후 24~72시간 이내에는 다음과 같은 RICE 요법이 효과적이다:

• Rest (안정): 손상 부위에 부담을 주지 않고 활동 최소화
• Ice (냉찜질): 하루 3~4회, 15~20분씩 얼음찜질로 염증과 통증 완화
• Compression (압박): 압박붕대나 테이핑으로 붓기 억제
• Elevation (거상): 다리를 심장보다 높게 올려 혈류 순환 촉진

※ 항염증제 사용은 의료 전문가의 지시에 따라 진행해야 하며, 마사지나 스트레칭은 초기에는 피하는 것이 좋다.

 

4. 회복 방법과 단계별 운동

햄스트링 부상은 부상 정도에 따라 회복 기간이 2주~3개월 이상 소요될 수 있다. 다음은 회복 시기별 추천 운동이다.

🔹 급성기 1 (0~5일)

목표: 통증 감소, 손상 최소화

• RICE 요법 철저히 시행
• 체중 부하 최소화 (필요 시 목발 사용)
• 간단한 무릎 펴기/굽히기 (통증 없는 범위 내에서)

 

🔹 급성기 2 (6~14일)

목표: 가동 범위 회복, 근육 경직 완화

• 무통 범위 내 스트레칭 (햄스트링, 대둔근 위주)
• 고정된 자세에서의 이등분 수축 운동
• 클램셸, 브리지 등의 기초 재활운동

 

🔹 회복기 (2~6주)

목표: 근력 회복, 기능 회복

• 저강도 저항운동: 힙 쓰러스트, 레그컬 머신
• 정적 → 동적 스트레칭 전환
• 가벼운 사이클, 수중 운동 병행

 

🔹 복귀기 (6주 이상)

목표: 스포츠 활동 복귀, 재부상 방지

• 고강도 근력운동 (스티프 레그 데드리프트 등)
• 플라이오메트릭 운동 (점프, 가속/감속 훈련)
• 균형 및 코어 안정성 운동 필수
• 스포츠-specific drills (예: 킥, 스프린트)

 

5. 회복 기간 및 주의 사항

등급	예상 회복기간	주의 사항
1도	1~2주	무리한 스트레칭 금지, 조기 복귀 가능
2도	3~6주	점진적 운동 재개, 근력 회복 필수
3도	8주 이상	전문 치료 필요, 수술 고려 가능

※ 부상 전보다 더 튼튼하게 회복하는 것이 핵심이다. 재활 후에도 꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 통해 재발을 방지해야 한다.

 

마무리하며

햄스트링 부상은 적절한 초기 대응과 단계별 회복 관리만 잘해도 후유증 없이 회복될 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 ‘무리하지 않는 회복’과 ‘재활의 꾸준함’이라고 생각한다. 증상이 지속되거나 반복된다면 꼭 전문가의 진료를 받는 것을 권장한다.