피지컬 코치는 선수의 상황에 맞게 체력 요소를 트레이닝하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 팀의 훈련 주기화 설정시에도 현재 처한 상황에 맞게 적절한 훈련을 실시하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 기본적으로 각 체력 요소 훈련 설정 시에 어떤 것을 고려해야하는지 알아보려고 합니다.
- 근력 (Strength) 트레이닝 설계
목표: 최대 근력 향상 (Maximal Strength)
- 근육 크기 증가 (Hypertrophy) → 파워와 지구력의 기초
- 신경계 적응: Motor Unit Recruitment, Rate Coding 개선
훈련 변수:
| 요소 | 기준 |
| 강도 (Intensity) | 80–95% 1RM |
| 반복 (Reps) | 3–6회 |
| 세트 (Sets) | 3–6세트 |
| 휴식 (Rest) | 2–5분 (에너지 시스템 회복 고려) |
| 속도 (Tempo) | 2초 eccentric(ex.버티면서 내려갈때) / 1초 concentric(ex.힘줘서 올라올때) |
예시 훈련:
- Back Squat 5×5
- Deadlift 4×4
- Weighted Pull-up 4×6
참고 논문: Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.
- 파워 (Power) 트레이닝 설계
목표: 폭발적 근수축 속도 향상 (Explosive Strength)
- Force × Velocity의 최적화
- 신경근 조절 향상, 빠른 근육 활성화
훈련 변수:
| 요소 | 기준 |
| 강도 | 30–70% 1RM (빠른 속도 강조) |
| 반복 | 3–5회 |
| 세트 | 3–6세트 |
| 휴식 | 2–5분 |
| 속도 | 최대속도 (as fast as possible) |
예시 훈련:
- Jump Squat (Loaded or Bodyweight) 5×5
- Olympic Lifts (Clean, Snatch) 3×3
- Med Ball Overhead Throw 4×6
- Depth Jump + Sprint Drill
참고 논문: Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1–Biological basis of power production. Sports Medicine, 41(1), 17–38.
- 지구력 (Endurance) 트레이닝 설계
목표: 에너지 시스템의 효율적 사용 (Aerobic & Anaerobic Capacity)
- 심폐 지구력 증진, 피로 저항력 향상
훈련 변수:
| 유형 | 방법 |
| 유산소 지구력 (Aerobic) | 60–80% HRmax, 20–60분 지속적 운동 |
| 인터벌 (Interval) | 4min high-intensity / 3min active recovery, 4~8세트 |
| HIIT | 30sec sprint / 30sec jog, 8~10회 반복 |
예시 훈련:
- Continuous Long Run (5–10km)
- 4×4min Intervals (85–90% HRmax)
- Tabata Sprint 20sec on / 10sec off, 8세트
참고 논문: Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
- 스피드 (Speed) 트레이닝 설계
목표: 최대 속도 (Maximal Sprint Speed), 신경계 반응 속도 향상
- 지면 접촉시간 감소, Ground Reaction Force 향상
- 신경근 회로 최적화 (Neural Drive Optimization)
훈련 변수:
| 요소 | 기준 |
| 거리 | 10–40m (Start, Acceleration, Max Speed) |
| 반복 | 4–8회 |
| 세트 | 3–5세트 |
| 휴식 | 세트 간 2–5분 (충분한 체력 회복 필수, 체력운동 아님, 스피드 최대한 낼 수 있게 회복) |
예시 훈련:
- 10m Sprint Start Drill
- Flying Sprint (20m build-up → 20m max speed)
- Assisted Sprint with Band Pull
참고 논문: Ross, A., Leveritt, M., & Riek, S. (2001). Neural influences on sprint running: Training adaptations and acute responses. Sports Medicine, 31(6), 409–425.
- 민첩성 (Agility) 트레이닝 설계
목표: 방향 전환 속도 (Change of Direction Speed), 반응성 향상 (Reactive Agility)
- Perception–Decision–Execution cycle 최적화
- 신경근 통합, 밸런스 향상
훈련 변수:
| 요소 | 기준 |
| 시간 | 10–30초 per drill |
| 반복 | 4–8회 |
| 세트 | 3–5세트 |
| 휴식 | 세트 간 1–2분 |
예시 훈련:
- T-Test Agility Drill
- 5-10-5 Shuttle Run
- Reactive Cone Drill (코치 지시에 따라 방향 변경)
- Ladder Footwork + Reaction Cue Drill
참고 논문: Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, 24(9), 919–932.
- 통합 설계 시 참고사항 (Combination Strategy)
- Power → Strength → Endurance 순서: 주기화 설계
- 주당 부하량(Load Volume), 강도(Intensity), 회복 기간(Recovery Time)을 체계적으로 배분
- ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) 활용하여 부하 모니터링
- 기술 훈련(Tactical/Technical)과 병행 시 세션 타이밍 조정
- 무조건적인 체력 부하 강요 x
- 참고문헌 (References)
- Kraemer & Ratamess, 2004
- Cormie et al., 2011
- Laursen & Jenkins, 2002
- Ross et al., 2001
- Sheppard & Young, 2006
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