[젖산 역치 훈련법]

– 경기 후반에도 퍼포먼스를 유지하게 만드는 체력의 핵심

축구 선수는 경기 내내 움직이지만, 특히 후반 60분 이후의 체력 유지 능력이 경기 결과를 바꾸는 중요한 변수로 작용한다.
이때 중요한 체력 요소가 바로 젖산 역치(Lactate Threshold, LT)다.

젖산 역치 훈련은 피로가 누적되기 전, 가능한 높은 강도에서 최대한 오래 움직일 수 있게 만들어 주는 가장 효과적인 유산소 강화 전략이다.

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1. 젖산 역치란?

젖산 역치는 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하는 지점의 운동 강도를 의미한다.
이 지점을 넘어서면 근육 내 산도 증가 → 피로 급가속 → 수행력 급감이 발생한다.

쉽게 말해, “이 이상 강도로 움직이면 금방 지쳐서 페이스가 무너지는 선”이다.

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2. 젖산 역치와 축구 퍼포먼스의 관계

• 역치 속도가 빠를수록 더 높은 강도로 오래 뛸 수 있다.
• 후반 스프린트 빈도 감소율과 밀접한 관련이 있다.
• 기술 수행 정확도 유지, 의사결정 능력과 집중력 유지에 기여한다.
• 회복 후 재가동 능력(Running Economy) 향상.

Billat (2001): “LT는 지속 퍼포먼스를 예측하는 가장 강력한 지표이며, 팀 스포츠에서도 회복·지속 능력 향상과 관련이 있다.”

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3. 젖산 역치 훈련의 목적

훈련 목표	효과
역치 지점 상향 조정	피로 발생을 늦추고, 일정 강도를 더 오래 유지함
LT 부근에서 효율적 에너지 사용 훈련	젖산 제거 능력 ↑ → 회복 시간 단축
호흡 제어, 심박수 안정화	경기 내 안정적 페이스 조절 능력 향상
후반 경기력 유지	후반 60~90분 구간에서 스프린트/기술 유지율 증가

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4. LT 훈련 강도 설정법

LT는 보통 최대심박수(HRmax)의 80~90%, 또는 VO₂max의 85~88% 수준에서 발생한다.
현장에서는 다음과 같이 추정하여 훈련에 활용한다:

방식	예시
HR 기반	HRmax의 85-88% 유지 (예: HRmax 190 → 162-167bpm)
페이스 기반	10km 경주 페이스 또는 RPE 7–8 수준
체감 기준	약간 숨차며 대화 유지가 힘든 수준 (말 끊기 시작할 정도)

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5. 젖산 역치 훈련 예시

▸ 20분 LT 러닝 (Sustained Threshold Run)

• 방법: 20분간 지속 러닝, HR 85% 유지
• 목적: LT 지점 적응 → 지구력 기반 향상
• 적용 포지션: 미드필더, 풀백 (지속적 활동 빈도 높은 선수)

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▸ Cruise Intervals (LT 반복 인터벌)

• 구성: 4분 LT 속도 → 1분 회복 × 4~6세트
• 목적: LT 부근 반복 적응 + 회복 리듬 내재화
• 변형: RPE 8 수준 질주 – 회복 러닝 교차 구성

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▸ LT-Run + SSG 연계 훈련

• 예시:
  1. 10분 LT 러닝
  2. 5v5 소규모 게임
  3. 10분 LT 러닝
• 목적: 전술-피지컬 통합, 경기 전이 상황 모사
• 장점: 실전과 유사한 피로 상황에서 기술 유지력 확인 가능

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6. 측정과 추적 방법

지표	의미	활용
HR @LT	젖산 역치 도달 시 심박수	LT 훈련 목표 설정 기준
RPE-LT	LT 구간의 자각 피로도(RPE 7~8)	감각-데이터 일치 여부 확인
LT-Pace	역치 페이스 (1km당 몇 초)	훈련 기록으로 비교 가능
TRIMP-LT	LT 구간 내 누적 심박 부하	피로도/회복 주기 설계에 활용

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7. 팀 적용 시 유의사항

• 개인별 LT 구간은 심박수 or 페이스 기준으로 사전 측정 필요
• SSG나 전술훈련에 LT 구간 심박 부하를 자연스럽게 삽입
• 너무 긴 시간 고강도로 유지 시, LT 아래 구간에서 회복시간 확보 필수
• 일주일 훈련 중 1~2회만 LT 자극, 회복 주기와 병행 필요

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- 결론

젖산 역치 훈련은 단순한 체력 훈련이 아니다.
경기 내내 기술과 속도를 유지할 수 있는 진짜 피지컬의 기반이며, 회복, 반응, 지속, 전술 수행을 모두 통합할 수 있는 강력한 트레이닝 전략이다.

 

“많이 뛰는 선수가 아닌, 끝까지 정확히 뛰는 선수”가 되기 위한 훈련.
그 중심에 바로 젖산 역치 훈련이 있다.