[자기 전 프로틴 섭취가 중요한 이유]

1. 서론 – 수면과 회복, 단백질의 연결고리

훈련은 근육을 자극하지만, 회복과 성장은 수면 중에 일어납니다.
특히 근육의 회복과 재합성을 위한 단백질은 수면 시간 동안에도 공급되어야 지속적인 회복이 가능합니다.
수면 전 단백질 섭취는 훈련 효과를 극대화하고, 부상 방지와 성장 촉진에도 중요한 역할을 합니다.

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2. 자기 전 단백질 섭취의 과학적 근거

2-1. 수면 중 근육 단백질 합성과 아미노산의 필요성

• 수면 중에는 이화작용(catabolism)이 우세하여 근육이 분해되기 쉬움
• 단백질 섭취를 통해 야간에도 혈중 아미노산 농도를 유지, 근육 보호 및 합성 지속 가능

 

2-2. 단백질 종류: 카제인 vs 웨이

종류	소화 속도	수면 중 적합도	특징
웨이	빠름	낮음	운동 직후 적합, 수면 전엔 부족함
카제인	느림 (6~8시간)	높음	지속적 흡수로 수면 시간 아미노산 공급

우리가 평소에 먹는 웨이프로틴보다는 수면 전에는 흡수가 느리지만 지속적인 카제인을 추천합니다.

연구에 따르면 30~40g 카제인 단백질 섭취가 야간 회복에 가장 효과적입니다. (Snijders et al., 2015)

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3. 선수 유형별 전략

3-1. 유소년/성장기 선수

• 성장 호르몬 분비 극대화 시간에 단백질 공급
• 예: 저지방 우유 1컵 + 바나나 / 카제인 쉐이크 25~30g

3-2. 근육량 증가 중인 성인 선수

• 근육 생성 자극 지속 → 수면 전 단백질 필수
• 예: 카제인 쉐이크 30~40g + 땅콩버터 1스푼

3-3. 체중 감량 중인 선수

• 근손실 방지 + 포만감 유지 → 야식 대체 효과
• 예: 삶은 계란 2개 + 두유 / 카제인 쉐이크 + 오트밀

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4. 실전 식단 예시와 보충제 선택 팁

간식 조합	단백질 함유(g)	장점
카제인 쉐이크 1스쿱 + 무가당 아몬드밀크	30g	고단백 + 저탄수
저지방 코티지치즈 150g + 꿀 1티스푼	25g	천연 카제인
두유 1팩 + 계란 2개	약 20g	국내 유소년에 적합
프로틴 바 + 따뜻한 물	20~25g	편의성, 여행 중 추천

선택 팁:

• 'Micellar Casein' or 'Slow Digesting Protein'과 같은 인증 제품 선택
• 무가당, 무향 제품은 자기 전 위장 자극 적고 효과적

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5. 결론 – 단백질로 회복을 완성하라

운동선수의 하루는 잠자리까지 이어져야 완성됩니다.

자기 전 단백질 섭취는 근육을 보호하고 강화하며, 회복력을 키우는 밤의 루틴입니다.
단백질을 소화하는 동안 몸은 조용히 회복의 엔진을 돌리고 있습니다.

수면 전 단백질 전략은 오늘의 피로를 내일의 힘으로 바꿔주는 가장 간단하면서도 강력한 방법입니다.

 

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- 참고 문헌

1. Res PT, Groen B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise
2. Snijders T et al. (2015). Casein protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr
3. Trommelen J & van Loon LJC (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve recovery and training adaptations. Nutrients