[경기 전·중·후 수분 섭취 타이밍]

1. 서론: 수분 상태가 경기력에 미치는 영향

수분 상태는 경기력의 핵심 요소입니다.
운동 중 체중의 2% 이상 수분이 손실되면 심박수 증가, 체온 조절 장애, 반응 시간 지연, 인지력 저하, 피로 증가가 발생하며 경기 후반 퍼포먼스 급감으로 이어집니다 (Sawka et al., 2007).

 

특히 축구처럼 90분 이상 지속되며 고강도 스프린트와 간헐적 활동이 반복되는 종목에서는 경기 전·중·후 정확한 수분 섭취 전략이 성패를 좌우할 수 있습니다.

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2. 경기 전 수분 섭취 전략

타이밍 & 양

• 경기 2~3시간 전:
  • 물 또는 스포츠 음료 500~600ml 섭취
  • 근육과 간에 수분 저장 여유 확보
• 경기 30분 전:
  • 200~300ml 추가 섭취
  • 갈증 예방, 소변 유도 방지

팁

• 소변 색이 연한 노란색 → 수분 상태 양호
• 과도한 수분 섭취는 배탈, 화장실 유도 가능 → 적절히 조절

예시 루틴

• 3시간 전 점심 식사 + 물 400ml
• 1시간 전 워밍업 시작 전 스포츠 음료 250ml
• 바로 전 워밍업 종료 후 물 100ml

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3. 경기 중 수분 섭취 전략

경기 중에는 규칙적인 수분 섭취가 어려운 환경이므로 하프타임이 핵심 타이밍입니다.

 

하프타임 수분 섭취

• 200~400ml 권장
• 이온음료 또는 저당도 스포츠 음료로 수분 + 나트륨 + 탄수화물 보충
• 15~20°C 미지근한 음료가 위장 부담 감소

강도 높은 경기 상황에서는

• 경기 중 짧은 중단(부상, 심판 타임 등)에 소량 수분 공급 가능
• 무더운 날씨 시 Cooling Break 활용

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4. 경기 후 수분 섭취 전략

얼마나 마셔야 하나?

• 체중 전후를 비교해 손실된 체중 × 1.2~1.5배 수분을 섭취해야 함.
  예) 경기 후 1kg 감량 → 1.2~1.5L 수분 섭취 필요

회복에 좋은 구성

• 스포츠 음료 + 물 + 바나나 + 저지방 우유
• 단백질과 전해질도 함께 보충되면 회복 속도 증가

회복 체크 방법

• 소변 색이 다시 연한 노란색이면 회복 완료
• 체중이 회복되지 않거나 갈증 지속 → 추가 보충 필요

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5. 실제 사례

프로팀 수분관리 예시 (예: 리버풀, 맨시티)

• 경기 전일 저녁부터 수분 섭취 강화
• 경기 2시간 전 체중 측정 → 경기 후 비교
• 수분 손실량 데이터는 트래킹 및 ACWR과 통합 분석
• 특정 선수는 땀의 염분 농도까지 측정하여 맞춤형 수분 구성 제공

유소년팀 적용 전략

• 소변색 차트 + 개인 전용 물병 + 체크리스트 활용
• 하프타임 수분 제공 시, 카페인, 고당도 음료는 배제

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6. 결론: 수분 전략이 경기력을 좌우한다

축구선수의 퍼포먼스와 회복을 결정짓는 요소는 전술, 체력, 기술만이 아닙니다. ‘수분’이 가장 기초이자 핵심입니다.
경기 전·중·후에 체계적인 수분 관리 루틴을 구축하고, 개인별 맞춤 전략을 설정하면 부상 예방과 회복 효율이 크게 향상됩니다.

 

"수분 상태를 관리하지 않는 건, 연료 없이 레이스카를 몰고 트랙에 들어서는 것과 같다."

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- 참고문헌 (References)

1. Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement. ACSM Position Stand.
2. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2004). Hydration and performance. Nutrition Bulletin, 29(1), 28-32.
3. Broad, E. M., Burke, L. M., Cox, G. R., Heeley, P., & Riley, M. D. (2001). Fluid and electrolyte loss and replacement in elite female soccer players during training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(4), 460-476.
4. UEFA Medical Committee. Elite Hydration Guidelines.
5. GSSI - Gatorade Sports Science Institute.