[운동선수 루틴만들기]

1. 서론 – 왜 루틴이 중요한가?

경기력은 훈련으로만 만들어지지 않습니다. 선수의 하루를 구성하는 수면, 영양, 회복, 멘탈까지 모두가 조화를 이룰 때 비로소 최상의 퍼포먼스가 나옵니다. 루틴은 그 조화를 가능하게 하는 '틀(Frame)'입니다.

루틴이 없으면, 좋은 훈련도 다음날 피로로 이어지고, 수면이 망가지면 경기에 집중할 수 없으며, 회복이 늦어지면 부상 확률이 증가합니다.
루틴은 ‘전문성 있는 반복’입니다.

일관성(consistency)이 핵심이며, 루틴이 있어야 변수 상황(이동, 경기, 부상)에서도 자신을 조절할 수 있어야 합니다.

---

2. 하루 루틴의 핵심 구성요소

2-1. 수면 및 기상 습관

• 수면 시간: 최소 7~9시간 권장
• 기상 후: 15분 내 수분 섭취 + 간단한 스트레칭
• 기상 심박 체크 or RPE 자가점검

2-2. 아침 준비 & 컨디션 체크

• 권장 루틴:
  • 미온수 → 가벼운 탄수화물(바나나 등) 섭취
  • 자율 스트레칭 or 폼롤링 10분
  • 메모 or 명상 (멘탈 리셋)

2-3. 훈련 루틴

• Pre-Session: 동적 스트레칭, 근신경 활성화
• Main: 팀전술, 피지컬, 기술 훈련 구성
• Post: 정적 스트레칭, 마사지건, Recovery shake

2-4. 식사 및 간식 전략

• 식사 타이밍: 훈련 전 최소 90분, 훈련 후 30분 이내 보충
• 간식 루틴 예시:
  • 오전: 고구마 + 초코우유
  • 오후: 바나나 + 단백질 쉐이크
  • 자기 전: 저지방 우유 + 오트밀

2025.05.03 - [스포츠 과학/영양 섭취] - [축구 선수를 위한 시간대별 간식]

[축구 선수를 위한 시간대별 간식]

 

2-5. 회복 루틴

• 쿨다운 루틴:
  • 워킹 5분 + 정적 스트레칭
  • 고단백 회복식 & 수분 보충
  • 콜드 샤워 or Contrast Bath (1:1 비율)

2025.04.14 - [스포츠 과학/일반] - [엘리트 축구 선수의 과학적 회복을 위한 대조욕(냉욕+온욕)]

[엘리트 축구 선수의 과학적 회복을 위한 대조욕(냉욕+온욕)]

 

 

2-6. 멘탈/심리 루틴

• 저널쓰기, 루틴 점검, 숨 명상
• 게임 분석 회고 또는 목표 노트 활용
• 비경쟁 활동: 음악, 자연산책, 친구와 통화 등

2-7. 수면 전 루틴

• 블루라이트 차단 → 독서 or 명상 → 조명 낮추기
• 침실 온도 18~20도 유지
• 취침 전 단백질 섭취: 카제인 프로틴 or 삶은 계란

---

3. 루틴 실전 예시

프로 선수 루틴 예시

시간	내용
07:30	기상, 수분 섭취, 스트레칭
08:00	가벼운 아침식사 (오트밀, 달걀, 바나나)
09:00	트레이닝 센터 이동
09:30	워밍업, 근활성화
10:00	팀 전술 + 피지컬 세션
11:30	쿨다운, 회복 식사
13:00	낮잠 or 회복 세션
15:30	분석 미팅 or 추가 웨이트
18:00	저녁식사
20:00	회복 루틴 (샤워, 마사지, 독서)
22:30	수면 준비, 침실 환경 정돈
23:00	취침

 

고등부/대학 선수 루틴 간소화 예시

시간	내용
06:30	기상 + 미숫가루 간식
07:30	오전 훈련
09:00	간식 + 학교 수업
12:00	점심식사
15:00	오후 훈련
17:00	회복 + 저녁
20:00	숙제 or 팀 미팅
22:00	수면 준비

---

4. 루틴 유지 전략

• 주 1회 ‘루틴 체크리스트’ 활용 → 자신이 빠뜨리는 패턴 점검
• 루틴 실패도 루틴이다 → 지속 가능한 구조가 핵심
• SNS, 영상 콘텐츠 줄이기 → 디지털 루틴 디톡스

---

5. 결론 – 루틴은 최고의 코치다

운동선수에게 루틴은 근육을 훈련하고, 정신을 단련하며, 회복을 설계하는 최고의 무기입니다.
잘 짜인 루틴은 부상 없이 시즌을 보내게 하고,
기복 없는 컨디션을 유지하게 하며,
위기 상황에서 자신을 다시 추스르게 합니다.

루틴을 만드는 것 = 나만의 코치를 만드는 것입니다.

---

 

- 참고문헌

1. Kellmann M, Beckmann J. (2017). Sport, Recovery, and Performance: Interdisciplinary Insights.
2. Saw AE, Main LC, Gastin PB. (2015). Monitoring the athlete training response: subjective self-report measures.
3. UEFA Player Development Model (2020)