[Post-Activation Potentiation (PAP) 이론 분석]

1. PAP란 무엇인가?

Post-Activation Potentiation (PAP)는 무거운 저항성 운동을 수행한 직후, 비슷한 움직임의 폭발성 동작 수행 능력이 향상되는 생리적 현상을 의미한다.

 

쉽게 말해, “무거운 걸 먼저 들면, 그다음 빠르게 뛸 수 있다”는 원리.

 

 

이 현상은 운동 후 일시적으로 운동 단위(motor units)의 활성화가 증가하고, 신경계의 반응 속도와 근수축 속도가 빨라지기 때문에 발생한다.

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2. PAP의 생리학적 작용 메커니즘

매커니즘	설명
운동 단위 모집 향상	고강도 수축 후 고임계 운동 단위가 더 빠르게, 더 많이 활성화됨
미오신 인산화 증가	근세포 내 미오신 경사각 향상 → 근수축 강도 증가
신경근 전도 속도 향상	운동 직후 신경 자극 전달 속도 증가 → 반응 시간 단축
정적 긴장 → 반응 속도 증폭	중량 리프팅으로 인한 긴장이 점프나 스프린트 시 빠른 이완-수축 전환으로 전이됨

 

Tillin & Bishop (2009): “PAP는 주로 type II 섬유 비율이 높고, 최대근력 수준이 높은 운동선수에서 더 잘 나타난다.”

 

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3. PAP vs 피로: 골든 타이밍의 중요성

PAP는 강력하지만, 운동 직후에는 피로 또한 존재한다.
PAP 효과 > 피로 회복 시점을 찾아야 한다.

변수	권장값/조건
리프팅 강도	80~95% 1RM (신경계 자극에 충분해야 함)
점프 or 스프린트 수행 시점	리프팅 후 3~8분 사이 (선수 개인별 차이 존재)
회복 상태	고탄수 섭취 + HRV 양호한 날이 효과적

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4. 축구 훈련에서 PAP 적용 예시

▸ 예시 1: 스프린트 속도 향상을 위한 PAP 세션

순서	구성	반복
①	Trap Bar Deadlift @90% 1RM	2 reps
(휴식)	5분	–
②	10m Sprint	3 reps

→ 고관절 신경 자극 → 스프린트 첫 5m 반응 속도 향상

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▸ 예시 2: 점프 파워 향상 루틴

순서	구성	반복
①	Back Squat @85% 1RM	3 reps
(휴식)	4분	–
②	Countermovement Jump	3 reps

→ 지면 반발력 및 점프 높이 향상 유도

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▸ 예시 3: SSG 전 신경계 활성 루틴 (간단형)

순서	구성	반복
①	Kettlebell Swing (Heavy)	5 reps
②	Hurdle Hop	2 reps
(휴식)	2분	–

→ 실전 전 반응 회로 활성화 → 소규모 경기 내 집중도 + 속도 향상

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5. PAP 효과를 높이기 위한 조건

조건	설명
고강도 근력 훈련 수준 유지	최소 1.5x 체중 이상의 하체 리프팅 경험자일수록 효과적
낮은 피로도 상태	수면, HRV, 회복 상태 양호 시 효과가 더 잘 발현됨
근육 타입 비율 (Type II↑)	빠른 수축 근섬유 비율이 높은 선수에게 더 강력한 PAP 반응 유도됨
시간 설정 실험 필요	선수마다 PAP 효과 발현 시점 다름 → 반복 테스트로 최적 타이밍 파악 필요

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6. PAP 훈련 주의사항

• 기술 미숙자는 무게보다는 속도 기반 자극으로 대체 가능 (예: Jump Shrug → Sprint)
• 시즌 중에는 훈련 강도와 회복 사이 균형 유지 필수
• 과도한 반복은 PAP 효과 상쇄 → 저반복/고집중 훈련 권장
• PAP 이후 신경계 피로 회복 시간 확보 필요

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- 결론

PAP는 단지 “무거운 걸 들고뛰면 잘 뛴다”는 단순한 원리가 아니다.
신경계 활성, 반응 회로 각성, 고속 수축 회복 전이를 결합한 축구 퍼포먼스를 위한 고정밀 생리적 트레이닝 도구이다.

 

이 원리를 이해하고 활용한다면, 스프린트 반응 속도, 점프 높이, 볼 경합 순간의 우위까지 자연스럽게 따라올 것이다.