[블루라이트 차단과 멜라토닌 활용법]

– 축구선수의 수면 질을 결정짓는 두 가지 핵심 요인

축구선수의 수면 질이 떨어지는 가장 흔한 원인은 무엇일까?
바로 야간 인공조명과 스마트폰에서 나오는 ‘블루라이트(청색광)’다.
이 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하며, 수면 지연과 수면의 질 저하로 이어진다.
따라서 블루라이트 차단과 멜라토닌 보충 전략은 경기력 회복을 위한 중요한 생체 리듬 관리 수단이다.

1. 블루라이트란 무엇인가?

블루라이트(청색광)는 450~495nm 파장의 고에너지 가시광선으로,
주로 스마트폰, TV, 노트북, LED 조명 등에서 방출된다.

 

생체 리듬에 미치는 영향

• 시교차핵(SCN)에 있는 멜라토닌 생성 억제
• 멜라토닌이 줄어들면 → 수면 유도 실패 + 수면 질 저하
• 밤에 화면을 많이 보는 선수일수록 자기 전에 머리는 깨어 있고 몸은 지친 상태

Chang et al. (2015): “취침 전 2시간 스마트기기 사용 시, 멜라토닌 분비는 22%, 총 수면 시간은 평균 1시간 단축됐다.”

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2. 블루라이트 차단 전략

▸ 기기 사용 습관 변경

전략	설명
취침 2시간 전 스마트기기 사용 중단	멜라토닌 자연 분비를 보호
야간 모드 활성화	iOS/안드로이드/PC의 Night Shift/블루라이트 필터 설정
화면 밝기 최소화	빛 강도 조절로 자극 감소
필요 시 종이책 전환	빛 노출 없이 뇌 활동 유지 가능

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▸ 블루라이트 차단 기술 도구

도구	설명
블루라이트 차단 안경	노란색 렌즈, 청색광 필터 (훈련 후 저녁 착용 추천)
플럭스(F.lux) 소프트웨어	컴퓨터 화면 색온도 자동 조절 (시간대별 따뜻한 색감 유지)
amber 전구	주거지 조명 교체 → 수면에 적합한 색온도 조성

Ostrin et al. (2017): “블루라이트 차단 안경을 2주간 착용한 참가자는 수면 시작 시간이 30분 이상 앞당겨졌고, 수면 효율이 유의미하게 향상되었다.”

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3. 멜라토닌: 수면 유도를 돕는 생체 리듬 조절 호르몬

▸ 멜라토닌이란?

• 송과선에서 밤에 자연 생성되는 호르몬
• 수면-각성 주기(생체시계)를 조절
• 보통 밤 9시경 분비가 시작되어 밤 11시~새벽 2시에 최고치

▸ 수면 보조제로서의 멜라토닌

특징	내용
복용 시간	취침 60~90분 전
일반 복용량	0.3~1mg (초기), 3~5mg (성인 기준 일반)
효과 발현	약 20~30분 후 졸림 유도
지속 시간	약 4~6시간 (제품에 따라 다름)

Herxheimer & Petrie (2002): “단기간의 멜라토닌 섭취는 시차적응, 수면 유도, 야간 불면증 개선에 효과적이며, 부작용은 낮다.”

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4. 멜라토닌 활용 시 주의사항

주의 항목	설명
장기 복용 주의	생체 멜라토닌 생성 억제 가능성 → 2~3주 단위로 끊고 관찰
수면 습관 병행 필요	기계적 섭취만으로는 근본적 효과 불안정 → 루틴 + 환경 개선 병행
오전 훈련과 겹칠 경우	졸림 지속 가능 → 낮 시간 피로 주의
청소년 선수	복용 전 전문가와 상담 필요

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5. 축구선수 수면 최적화를 위한 실전 루틴 예시

시간대루틴 구성

시간대	루틴 구성
저녁 7시	저녁 식사, 수분 섭취 조절 시작
8시 30분	화면 밝기 조절 / 블루라이트 필터 ON
9시	따뜻한 샤워, 책 읽기, 멜라토닌 섭취 (0.5~1mg)
9시 30분	명상 or 호흡 루틴 → 조명 20% 이하로 감소
10시~10시30분	자연스러운 졸림 유도 후 수면 진입

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- 결론

수면은 훈련의 마무리가 아니라, 훈련의 일부다.
그리고 블루라이트 차단과 멜라토닌 활용은 그 수면의 질을 가장 확실하게 바꾸는 두 가지 핵심 전략이다.

기술의 발달은 우리의 수면을 방해하지만, 그 기술을 올바르게 활용하면 수면이 곧 경기력을 결정하는 무기가 될 수 있다.