[HRR(심박 회복 속도) 분석]

– 축구선수의 회복력과 컨디셔닝 상태를 수치로 확인하는 가장 직관적인 방법

경기 또는 고강도 훈련 후, 심장 박동이 얼마나 빨리 정상으로 돌아오는가는 선수의 회복력, 피로 상태, 신경계 상태를 알려주는 가장 단순하고 강력한 생리 지표다.

이를 수치화한 것이 바로 HRR(Heart Rate Recovery, 심박 회복 속도)이다.

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1. HRR이란 무엇인가?

HRR은 운동 종료 직후부터 일정 시간 동안 심박수가 얼마나 감소하는지를 측정하는 지표다.
주로 운동 종료 1분 후 또는 2분 후 심박수의 하강량을 기준으로 한다.

 

예: 훈련 종료 시 심박수 180bpm → 1분 후 150bpm →
HRR (1분) = 30bpm

높은 HRR = 회복력이 좋음

낮은 HRR = 피로 누적 또는 교감신경 과활성

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2. 왜 HRR이 중요한가?

HRR 기능	설명
회복 능력 지표	빠르게 떨어질수록 심폐 컨디셔닝 상태가 우수하다는 신호
자율신경계 회복 반응 반영	교감 → 부교감 전환 속도를 반영 (스트레스 → 회복 전환 지표)
피로 및 과훈련 조기 탐지	평소보다 HRR이 낮다면, 회복 부족 혹은 과부하 상태로 해석 가능
선수 맞춤형 회복 전략 수립 가능	개별 기초 HRR 기반으로 훈련 강도 조절 및 회복 전략 구성 가능

Buchheit et al. (2007): “HRR은 팀 스포츠 선수의 회복 수준을 정밀하게 모니터링할 수 있는 핵심 지표이며, 경기력 저하 및 부상 예방에 필수적이다.”

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3. HRR 측정 방법

▸ 기본 측정 프로토콜

항목	내용
측정 시점	고강도 운동 종료 후 즉시 (스프린트, 인터벌, 경기 등)
측정 시간	1분, 2분 또는 3분 후 심박 하강량 확인
측정 자세	앉거나 서서 정지 상태 유지
반복 측정 권장	일 1회, 일관된 조건(시간/운동 유형) 필요

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▸ HRR 기준 수치 해석 (1분 기준)

HRR 수치(1분 후)	회복 해석
≥ 50 bpm	매우 우수한 회복 반응
30–49 bpm	정상적인 회복 상태
20–29 bpm	피로 가능성 있음
≤ 19 bpm	회복 저하, 훈련 강도 조절 필요

개인 평균값과 비교한 추세 해석이 더 중요!!

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4. 축구선수 적용 예시

▸ 인터벌 훈련 후 HRR 추적 예시

요일	종료시 심박	1분 후 심박	HRR	상태 해석
월	185 bpm	142 bpm	43	정상
화	182 bpm	162 bpm	20	회복 저하, 강도 조절 필요
수	186 bpm	135 bpm	51	매우 양호

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5. HRR 기반 훈련 조절 전략

HRR 상태	권장 훈련 강도
50 이상	고강도 가능 (웨이트, 인터벌, SSG)
30–49	일반 계획 유지 (기술 + 피지컬 병행)
20–29	체력 유지 위주, 기술 중심, 웨이트 제외
19 이하	회복 위주 (러닝, 마사지, 수중 트레이닝 등)

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6. HRR vs HRV: 어떻게 다를까?

항목	HRR	HRV
측정 시점	운동 직후	기상 직후 또는 수면 중
반영 항목	회복 속도, 피로 누적 반응	자율신경계 균형, 기초 회복 능력
실전 활용	세션 후 즉시 훈련 조절, 피로 탐지	일간 회복 상태 확인, 주간 부하 조절
보완적 활용	HRV 낮고 HRR도 낮으면 회복 시스템 전면 조정	HRV는 정상이나 HRR 저하 → 훈련 후 회복 미흡 가능

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7. 측정 도구

장비/앱	설명
Polar H10 + Elite HRV	심박 센서 + 앱 기반 HRR 측정 가능
Garmin, WHOOP	운동 후 자동 HRR 그래프 제공
Team systems (Firstbeat)	선수별 회복 상태 일일 리포트 생성 가능

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- 결론

HRR은 축구선수의 컨디셔닝 수준과 회복 속도를 빠르고 정밀하게 확인할 수 있는 실용적인 도구이다.
측정은 간단하지만, 해석은 전략이 된다.

경기를 준비하는 훈련만큼이나, 회복을 디자인하는 훈련이 필요하다.
그 중심에 HRR이 있다.