[고령자를 위한 근감소증 방지: 근육을 지키는 운동과 영양]

1. 서론: 고령자에게 근육이 중요한 이유

근육은 단지 운동을 위한 기관이 아닙니다. 균형 유지, 면역력, 혈당 조절, 독립적인 생활을 가능하게 하는 ‘생명 유지 장기’입니다. 고령자가 근육을 잃으면 단순한 노쇠가 아니라 삶의 질과 생존율이 급격히 낮아질 수 있습니다. 이를 예방하려면 ‘근감소증’을 정확히 이해하고 적극적인 대처가 필요합니다.

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2. 근감소증이란 무엇인가?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들수록 근육량과 근기능이 자연스럽게 줄어드는 현상입니다. 특히 65세 이상 인구의 약 20~30%가 근감소증 위험군이며, 80세 이상에서는 절반 이상이 해당합니다.

• 진단 기준 (EWGSOP2):
  1. 근력 감소 (악력 측정 기준)
  2. 근육량 감소 (DXA 또는 BIA로 측정)
  3. 신체 기능 저하 (보행속도, 일어서기 테스트 등)

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3. 근감소증의 주요 원인

요인	설명
신체 활동 부족	일상 활동량 감소, 운동 습관 부족
단백질 섭취 부족	근합성 감소, 식욕 저하
호르몬 변화	테스토스테론, 성장호르몬 감소
만성질환	당뇨, 관절염, 심혈관질환 등이 운동제한 유발
신경근 연결 약화	운동 단위 수 감소 → 근육 자극력 저하

 

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4. 운동 전략: 고령자에게 적합한 근력 유지 방법

저항운동 (Resistance Training)

• 주 2-3회, 1 세션 당 8-10개 근육 그룹 훈련
• 덤벨, 탄성밴드, 체중을 활용한 운동
• 예시:
  • 의자 스쿼트
  • 벽 푸시업
  • 세라밴드 로우

균형 및 기능성 운동

• 낙상 방지와 일상생활 능력 유지에 핵심
• 예시:
  • 한 발로 서기
  • 발끝 걷기
  • 스텝박스 오르기

유산소 운동과 병행

• 심폐기능 향상 + 근육 산소 공급 최적화
• 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 3~5회 30분

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5. 영양 전략: 단백질과 영양제의 중요성

단백질 섭취

• 권장: 1.2~1.5g/kg/일 (체중 60kg → 하루 72~90g)
• 동물성 단백질 + 식물성 단백질 다양하게 섭취
• 류신(Leucine) 함량 높은 식품: 유청단백, 달걀, 콩

영양제 전략

영양제	효과
비타민 D	근육 기능 개선, 골밀도 유지
오메가-3	염증 감소, 근육 단백질 합성 보조
크레아틴	근력 향상, 근육량 유지 (의사 상담 후 복용 권장)

 

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6. 생활 속 실천 전략: 앉는 시간을 줄이고 움직이자

• 하루 6시간 이상 앉아있는 시간이 길수록 근감소 위험 증가
• TV 보며 가벼운 스트레칭, 30분마다 자리에서 일어나기
• 가사활동, 정원 가꾸기, 동네 걷기 등 일상 활동도 큰 운동

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7. 결론 및 예시 루틴

근감소증은 자연스러운 노화의 일부이지만, 적극적인 운동과 영양 관리로 충분히 예방하거나 늦출 수 있는 상태입니다. 중요한 것은 꾸준함과 일상 속 실천입니다.

1주일 운동 + 영양 루틴 예시

요일	운동 식단	포인트
월	걷기 30분 + 밴드 로우 2세트	아침 달걀 2개 + 두부
화	의자 스쿼트 + 플랭크	닭가슴살 샐러드 + 현미밥
수	휴식 또는 가벼운 스트레칭	비타민 D 보충 + 두유
목	실내 자전거 20분 + 푸쉬업 2세트	오메가-3 함유 생선
금	균형 운동(한 발 서기 + 스텝)	치즈 + 바나나 + 콩 제품
토	걷기 40분 + 스트레칭	단백질 쉐이크 + 견과류
일	휴식	물 충분히 섭취 + 단백질 간식

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- 참고문헌

1. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing.
2. Landi, F., et al. (2021). Exercise as a remedy for sarcopenia in older adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
3. Bauer, J. M., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Clinical Nutrition.